Kalorienbedarf und Makros berechnen

Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf, deine Makroverteilung und deinen Body-Mass-Index – auf Basis von Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätslevel. Ohne Anmeldung, Ergebnisse erscheinen sofort.

Kurz gesagt: Eine erwachsene Frau benötigt im Schnitt 1.600–2.400 kcal pro Tag, ein erwachsener Mann 2.000–3.000 kcal. Dein genauer Wert ist individuell – der Rechner unten ermittelt mit der Mifflin-St-Jeor-Formel deinen Grundumsatz und deinen Gesamtumsatz und leitet daraus dein Kalorien- und Makroziel ab.

Deine Angaben
Jahre
kg
cm
Geschlecht
Aktivitätslevel
Ziel

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Wie wird der Kalorienbedarf berechnet?

Der tägliche Kalorienbedarf wird in zwei Schritten ermittelt: zuerst die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht (Grundumsatz), dann dieser Wert multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor – daraus ergibt sich der Gesamtumsatz. Je nach Ziel werden davon Kalorien abgezogen oder hinzugerechnet.

Was ist der Grundumsatz (BMR)?

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in Ruhe für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellerneuerung verbraucht. Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Formel, die in aktuellen Studien am zuverlässigsten abschneidet:

  • Männer: (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) − (5 × Alter) + 5
  • Frauen: (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) − (5 × Alter) − 161

Was ist der Gesamtumsatz (TDEE)?

Der Gesamtumsatz ist dein Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor und entspricht den Kalorien, die du an einem Tag insgesamt verbrauchst. Verwendete Faktoren:

Aktivitätsfaktoren für den Gesamtumsatz
Level Beschreibung Faktor
Kaum aktiv Bürojob, wenig bis kein Sport × 1.2
Leicht aktiv Leichter Sport an 1-3 Tagen pro Woche × 1.375
Mäßig aktiv Sport an 3-5 Tagen pro Woche × 1.55
Sehr aktiv Sport an 6-7 Tagen pro Woche × 1.725
Extrem aktiv Körperliche Arbeit oder zwei Einheiten pro Tag × 1.9

Welche Formel zur Kalorienberechnung ist am genauesten?

Die meisten Kalorienrechner verwenden eine von drei Formeln. Die Unterschiede wirken klein, können aber 100–200 kcal pro Tag ausmachen – das entspricht etwa 0,1–0,2 kg pro Woche. Dieser Rechner nutzt Mifflin-St-Jeor, weil diese Formel bei gesunden Erwachsenen dem gemessenen Wert am nächsten kommt.

Vergleich der Formeln zur Kalorienberechnung
Formel Jahr Wann sie sich eignet
Mifflin-St-Jeor 1990 Bei den meisten gesunden Erwachsenen am zuverlässigsten. Die auf dieser Seite verwendete Formel.
Harris-Benedict (revidiert) 1984 Älter. Neigt dazu, den Bedarf bei übergewichtigen Personen zu überschätzen.
Katch-McArdle 1996 Genauer, wenn du deinen Körperfettanteil gemessen hast. Basiert auf der fettfreien Masse, ignoriert das Geschlecht.

Alle drei Formeln liefern Schätzwerte. Keine misst deinen Stoffwechsel – das gelingt nur mit indirekter Kalorimetrie. Wichtiger als die Wahl der Formel ist, das Ergebnis als Ausgangspunkt zu nehmen und es über 2–3 Wochen anhand deiner Gewichtsdaten nachzujustieren.

Rechenbeispiel: Kalorienbedarf einer 30-jährigen Frau

Für eine 30-jährige Frau mit 65 kg und 165 cm, die an drei Tagen pro Woche trainiert, sieht die Rechnung so aus:

  1. Grundumsatz: (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1.031 − 150 − 161 = 1.370 kcal
  2. Gesamtumsatz: 1.370 × 1,55 (mäßig aktiv) = 2.124 kcal – so viel braucht sie, um ihr Gewicht zu halten.
  3. Ziel (Abnehmen): 2.124 − 500 = 1.624 kcal – rund 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche.
  4. Makros: 130 g Eiweiß (520 kcal), 49 g Fett (441 kcal), 166 g Kohlenhydrate (663 kcal).

Hätte dieselbe Frau einen Bürojob (Faktor 1,2), läge ihr Gesamtumsatz bei 1.644 kcal – eine einzige Stufe auf der Aktivitätsskala verändert den Tagesbedarf also um 480 kcal. Das Aktivitätslevel zu hoch anzusetzen ist der häufigste Fehler bei der Kalorienberechnung.

Makrorechner: Verteilung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett

Sobald dein Kalorienziel feststeht, werden diese Kalorien auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett verteilt. Diese Seite liefert die Makroverteilung zusammen mit deinem Kalorienergebnis – einen separaten Makrorechner brauchst du nicht. Angewendete Regeln:

  • Eiweiß: 2 g pro Kilogramm Körpergewicht (höchstens 40 % deiner Kalorien) – erhält die Muskelmasse und sättigt. 1 g Eiweiß = 4 kcal.
  • Fett: rund 27 % der Kalorien, mindestens jedoch 0,6 g pro Kilogramm – nötig für Hormonproduktion und Vitaminaufnahme. 1 g Fett = 9 kcal.
  • Kohlenhydrate: die verbleibenden Kalorien – deine wichtigste Energiequelle. 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal.

Diese Verteilung ist eine Ausgangsvorlage. Halte die Eiweißmenge weitgehend konstant und verschiebe das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Fett nach deinem Geschmack und deinem Training. Solange die Gesamtkalorien gleich bleiben, ist der Einfluss auf die Gewichtsentwicklung begrenzt.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag essen?

Wenn du dein Gewicht halten möchtest, iss etwa so viel wie deinen Gesamtumsatz. Zum Abnehmen ziehst du 300–500 kcal davon ab (etwa 0,3–0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche), zum Muskelaufbau rechnest du 200–300 kcal hinzu. Im Durchschnitt liegt das bei Frauen zwischen 1.600 und 2.400 kcal und bei Männern zwischen 2.000 und 3.000 kcal.

Wie lautet die Formel zur Kalorienberechnung?

Am weitesten verbreitet ist die Mifflin-St-Jeor-Formel. Für Männer gilt: Grundumsatz = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) + 5; für Frauen: Grundumsatz = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) − 161. Diesen Grundumsatz multiplizierst du mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,9 und erhältst deinen täglichen Kalorienbedarf (Gesamtumsatz).

Wie groß muss mein Kaloriendefizit zum Abnehmen sein?

Rund 7.700 kcal Defizit entsprechen 1 kg Körperfett. Ein tägliches Defizit von 500 kcal ergibt etwa 0,5 kg pro Woche. Unter 1.200 kcal bei Frauen und 1.500 kcal bei Männern ist nicht empfehlenswert – auf diesem Niveau steigt das Risiko für Muskelverlust und Nährstoffmangel deutlich.

Wie viel Eiweiß sollte ich pro Tag essen?

Für wenig aktive Erwachsene reichen etwa 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Wer regelmäßig trainiert oder im Kaloriendefizit ist, fährt mit 1,6–2,2 g pro Kilogramm besser. Für eine Person mit 70 kg sind das rund 112–154 g Eiweiß pro Tag.

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?

Der Grundumsatz ist das, was du verbrauchen würdest, wenn du den ganzen Tag im Bett liegst. Der Gesamtumsatz rechnet die Energie für Gehen, Arbeiten, Sport und Verdauung hinzu. Der Gesamtumsatz liegt immer höher als der Grundumsatz – je nach Aktivitätslevel zwischen 20 % und 90 %.

Wie genau ist dieser Rechner?

Bei den meisten gesunden Erwachsenen liegt die Mifflin-St-Jeor-Formel innerhalb von etwa 10 % des tatsächlich gemessenen Werts. Körperzusammensetzung, Genetik, Hormone und Medikamente können das Ergebnis verschieben. Nimm den Wert als Ausgangspunkt und passe ihn an, nachdem du dein Gewicht 2–3 Wochen lang beobachtet hast.

Wie interpretiere ich den Body-Mass-Index (BMI)?

BMI = Gewicht (kg) ÷ Größe (m)². Unter 18,5 gilt als Untergewicht, 18,5–24,9 als Normalgewicht, 25–29,9 als Übergewicht und ab 30 als Adipositas. Der BMI unterscheidet nicht zwischen Muskeln und Fett und kann daher bei Sportlern mit viel Muskelmasse irreführend sein.

Was ist der Unterschied zwischen einem Kalorienrechner und einer Kalorien-App?

Ein Kalorienrechner wie dieser liefert dir das Ziel: Er berechnet einmalig, wie viele Kalorien du essen solltest. Eine Kalorien-Tracking-App misst jeden Tag, wie nah du diesem Ziel kommst – sie erfasst, was du isst, und zeigt dir, was noch übrig ist. Beides ergänzt sich: Erst berechnest du das Ziel, dann verfolgst du es.

Wie berechne ich die Kalorien einer Mahlzeit?

Es gibt drei Wege. Eine Küchenwaage ist am genauesten, hilft aber im Restaurant nicht. Handmaße sind praktisch: eine Handfläche Fleisch entspricht etwa 100 g, eine Faust Reis rund 150 g. Am schnellsten geht die Schätzung per Foto – KI-Apps wie EatLog schätzen Portionsgröße und Kalorien anhand eines Fotos deines Tellers. Der Rechner auf dieser Seite liefert dein Tagesziel; für einzelne Mahlzeiten brauchst du eine dieser Methoden.

Ist ein Makrorechner dasselbe wie ein Kalorienrechner?

Nein, aber beide hängen zusammen. Der Kalorienrechner ermittelt dein Energieziel, der Makrorechner verteilt diese Energie auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Ohne bekanntes Kalorienziel lassen sich keine Makros berechnen – deshalb erledigt diese Seite beides: Nach dem Klick auf „Berechnen" siehst du deine Tageskalorien und deine Makroverteilung in Gramm.

Wie oft sollte ich meinen Kalorienbedarf neu berechnen?

Rechne neu, sobald sich dein Gewicht um 3–4 kg verändert hat oder dein Aktivitätslevel dauerhaft anders ist – neuer Job, neuer Trainingsplan. Mit sinkendem Gewicht wird dein Körper kleiner und braucht weniger Energie; am ursprünglichen Ziel festzuhalten ist der häufigste Grund dafür, dass das Abnehmen stockt. Praktische Regel: einmal im Monat nachrechnen.

Ich bin im Kaloriendefizit, nehme aber nicht ab – woran liegt das?

Meist an drei Dingen. Erstens ist die Aufnahme höher als angenommen – Öl, Saucen und Getränke werden oft nicht mitgezählt, und Portionsschätzungen liegen im Schnitt 20–30 % zu niedrig. Zweitens wurde das Aktivitätslevel zu hoch gewählt; allein das bläht das Tagesziel um 300–500 kcal auf. Drittens spielt Wassereinlagerung eine Rolle: Salz, Kohlenhydrate, der Zyklus und neu begonnener Sport können mehrere Kilo Wasser binden und echten Fettverlust wochenlang auf der Waage verdecken. Beurteile den Fortschritt am Wochendurchschnitt, nicht an einer einzelnen Messung.

Quellen

Die Formeln und Referenzwerte auf dieser Seite basieren auf:

Zuletzt aktualisiert: · Dieses Tool dient ausschließlich der allgemeinen Information. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, wenn du schwanger bist, stillst, eine chronische Erkrankung hast oder Medikamente einnimmst.