Makro Hesaplama
Kalori hedefini bilmene gerek yok: boyunu, kilonu ve hedefini gir, araç önce günlük kalorini hesaplasın, sonra onu protein, karbonhidrat ve yağa bölsün. Gram karşılıklarını, öğün dağılımını ve proteinin kilo başına kaç grama denk geldiğini birlikte gör.
Kısa cevap: Makro hesaplama, günlük kalorini protein, karbonhidrat ve yağ arasında paylaştırmaktır. 1 g protein ve 1 g karbonhidrat 4 kcal, 1 g yağ 9 kcal içerir. Yaygın bir başlangıç noktası %30 protein, %40 karbonhidrat, %30 yağdır; ancak toplam kalori aynı kaldığı sürece dağılımın kilo üzerindeki etkisi sınırlıdır.
- Protein (g) —
- Karbonhidrat (g) —
- Yağ (g) —
- Protein (g) —
- Karbonhidrat (g) —
- Yağ (g) —
| Öğün | Protein (g) | Karbonhidrat (g) | Yağ (g) |
|---|---|---|---|
| Öğün 1 | — | — | — |
| Öğün 2 | — | — | — |
| Öğün 3 | — | — | — |
| Öğün 4 | — | — | — |
Eşit bölüm bir başlangıç noktasıdır, kural değil. Antrenman yaptığın öğünde karbonhidratı artırmak yaygın ve makul bir tercihtir; günlük toplam aynı kaldığı sürece dağılımın zamanlaması sonucu belirgin biçimde değiştirmez.
Bu sonuç bilimsel formüllere dayalı bir tahmindir; tıbbi tavsiye yerine geçmez.
Sonucu görmek için yukarıdaki alanları doldur. Değerleri değiştirdikçe sonuç otomatik güncellenir.
Makrolar ne işe yarar?
Protein kas dokusunun yapı taşıdır ve üç makro içinde en tok tutanıdır. Kalori açığındayken kas kaybını sınırlayan temel etken proteindir.
Karbonhidrat vücudun tercih ettiği enerji kaynağıdır; özellikle yüksek şiddetli antrenmanlarda performansı doğrudan etkiler. Lif de karbonhidrat grubundadır ve tokluk ile sindirim sağlığı için önemlidir.
Yağ hormon üretimi, hücre zarları ve A, D, E, K vitaminlerinin emilimi için zorunludur. Kalori yoğunluğu yüksek olduğu için (gramı 9 kcal) miktarı kolayca gözden kaçar.
Hangi dağılımı seçmeliyim?
Dürüst cevap: toplam kalori aynı kaldığı sürece dağılımın kilo değişimi üzerindeki etkisi küçüktür. Araştırmalar düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetleri karşılaştırdığında, kalori eşitlendiğinde sonuçlar birbirine çok yakın çıkar.
O halde seçim neye göre yapılmalı? Sürdürülebilirliğe göre. Karbonhidrat kısıtlaması sana kolay geliyorsa düşük karbonhidratlı dağılım işe yarar; ekmeksiz yapamıyorsan zorlamanın anlamı yok. Antrenman şiddetin yüksekse karbonhidratı yüksek tutmak performansını korur.
Tek gerçek öneri proteinle ilgilidir: onu görece sabit tut, esnekliği karbonhidrat ve yağ arasında kullan.
Makroları tutturmak zorunda mıyım?
Hayır, ve bu beklenti çoğu kişiyi yorar. Gram gram tutturmak yerine şu yaklaşımı dene: proteini hedefe yakın tut, toplam kaloriyi aşma, karbonhidrat ve yağın günden güne dalgalanmasına izin ver.
Haftalık ortalaman hedefe yakınsa günlük sapmalar pratikte sonucu değiştirmez. Mükemmel ama iki hafta süren bir takip, kabaca ama aylarca süren bir takipten daha kötü sonuç verir.
Örnek değerler
Farklı kalori hedefleri için dengeli dağılımın (%30 protein, %40 karbonhidrat, %30 yağ) gram karşılığı. Düşük veya yüksek karbonhidrat seçersen oranlar buna göre kayar.
| Günlük kalori | Protein (g) | Karbonhidrat (g) | Yağ (g) |
|---|---|---|---|
| 1.500 | 113 | 150 | 50 |
| 1.800 | 135 | 180 | 60 |
| 2.000 | 150 | 200 | 67 |
| 2.200 | 165 | 220 | 73 |
| 2.500 | 188 | 250 | 83 |
| 2.800 | 210 | 280 | 93 |
Bu tablo örnek profiller içindir, kendi sonucun değildir. Kendi değerlerini yukarıdaki hesaplayıcıya girerek bulabilirsin. Sayılar Mifflin-St Jeor formülüyle hesaplanmıştır ve tahmindir.
Sık sorulan sorular
Makro nedir?
Makro besinler, vücudun enerji için büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu üç besin grubudur: protein, karbonhidrat ve yağ. "Makro hesaplamak", günlük kalorini bu üçü arasında paylaştırmak demektir.
Makro oranları kaç olmalı?
Yaygın bir başlangıç noktası %30 protein, %40 karbonhidrat, %30 yağdır. Düşük karbonhidratı tercih edenler için %35/%25/%40, dayanıklılık sporcuları için %25/%55/%20 daha uygun olabilir. Toplam kalori sabitken bu farkların kilo üzerindeki etkisi sınırlıdır.
1 gram protein kaç kalori?
1 g protein 4 kcal, 1 g karbonhidrat 4 kcal, 1 g yağ 9 kcal içerir. Alkol de 1 gramda 7 kcal taşır ama bir makro besin sayılmaz.
Makro hesaplama ile kalori hesaplama aynı şey mi?
Hayır, ama birbirine bağlıdır. Kalori hesaplayıcı toplam enerji hedefini bulur; makro hesaplayıcı o enerjiyi üçe böler. Makroları hesaplamak için önce kalori hedefinin bilinmesi gerekir.
Karbonhidratı azaltmak daha hızlı kilo verdirir mi?
İlk haftada tartıda daha hızlı düşüş görünür, ancak bunun büyük bölümü su kaybıdır: her gram glikojen yanında yaklaşık 3 gram su tutar. Kalori eşit olduğunda uzun vadeli yağ kaybı benzerdir.
Kaynaklar
- Mifflin MD, St Jeor ST ve ark. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
- T.C. Sağlık Bakanlığı, Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü — Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022
- National Academies of Sciences — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (2005)
- Dünya Sağlık Örgütü (WHO) — Sağlıklı beslenme
Son güncelleme: · Bu araç genel bilgilendirme amaçlıdır. Gebelik, emzirme, kronik hastalık veya ilaç kullanımı durumunda bir hekim ya da diyetisyene danışın.