Makrorechner
Du musst dein Kalorienziel nicht kennen: Gib Größe, Gewicht und Ziel ein, und das Tool berechnet zuerst deine Tageskalorien und teilt sie dann in Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett auf. Du siehst die Gramm, die Verteilung pro Mahlzeit und wie viel Eiweiß das pro Kilogramm Körpergewicht ergibt.
Kurz gesagt: Makros berechnen heißt, die Tageskalorien auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett zu verteilen. Eiweiß und Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, Fett 9 kcal. Ein verbreiteter Startpunkt sind 30 % Eiweiß, 40 % Kohlenhydrate, 30 % Fett — bei gleichen Gesamtkalorien ist der Einfluss der Verteilung auf das Gewicht allerdings begrenzt.
- Eiweiß (g) —
- Kohlenhydrate (g) —
- Fett (g) —
- Eiweiß (g) —
- Kohlenhydrate (g) —
- Fett (g) —
| Mahlzeit | Eiweiß (g) | Kohlenhydrate (g) | Fett (g) |
|---|---|---|---|
| Mahlzeit 1 | — | — | — |
| Mahlzeit 2 | — | — | — |
| Mahlzeit 3 | — | — | — |
| Mahlzeit 4 | — | — | — |
Die gleichmäßige Aufteilung ist ein Ausgangspunkt, keine Regel. Mehr Kohlenhydrate rund um das Training sind üblich und sinnvoll; solange die Tagessumme stimmt, ändert das Timing das Ergebnis kaum.
Dieses Ergebnis ist eine Schätzung auf Basis wissenschaftlicher Formeln und ersetzt keine medizinische Beratung.
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Wofür die einzelnen Makros gut sind
Eiweiß ist der Baustein der Muskulatur und sättigt von den dreien am stärksten. Im Kaloriendefizit ist es der wichtigste Faktor, der Muskelverlust begrenzt.
Kohlenhydrate sind der bevorzugte Brennstoff des Körpers und beeinflussen die Leistung bei intensivem Training direkt. Ballaststoffe gehören dazu und sind wichtig für Sättigung und Verdauung.
Fett ist unverzichtbar für Hormonproduktion, Zellmembranen und die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K. Wegen seiner Energiedichte (9 kcal pro Gramm) wird die Menge leicht unterschätzt.
Welche Verteilung soll ich wählen?
Die ehrliche Antwort: Solange die Gesamtkalorien gleich sind, ist der Einfluss der Verteilung auf die Gewichtsentwicklung klein. Vergleicht man Low-Carb und Low-Fat bei gleichen Kalorien, liegen die Ergebnisse sehr nah beieinander.
Was sollte dann entscheiden? Durchhaltbarkeit. Fällt dir der Verzicht auf Kohlenhydrate leicht, funktioniert eine kohlenhydratärmere Verteilung; wenn du ohne Brot nicht kannst, bringt Zwang nichts. Trainierst du intensiv, schützen mehr Kohlenhydrate deine Leistung.
Die einzige echte Empfehlung betrifft Eiweiß: halte es relativ konstant und nutze Kohlenhydrate und Fett als flexiblen Teil.
Muss ich meine Makros exakt treffen?
Nein — und dieser Anspruch zermürbt die meisten. Statt grammgenau zu treffen: halte Eiweiß nah am Ziel, überschreite die Gesamtkalorien nicht und lass Kohlenhydrate und Fett von Tag zu Tag schwanken.
Liegt dein Wochendurchschnitt nah am Ziel, ändern tägliche Abweichungen praktisch nichts. Perfektes Tracking, das zwei Wochen hält, bringt weniger als grobes Tracking über Monate.
Beispielwerte
Die ausgewogene Verteilung (30 % Eiweiß, 40 % Kohlenhydrate, 30 % Fett) in Gramm für gängige Kalorienziele. Eine andere Verteilung verschiebt die Werte entsprechend.
| Tageskalorien | Eiweiß (g) | Kohlenhydrate (g) | Fett (g) |
|---|---|---|---|
| 1.500 | 113 | 150 | 50 |
| 1.800 | 135 | 180 | 60 |
| 2.000 | 150 | 200 | 67 |
| 2.200 | 165 | 220 | 73 |
| 2.500 | 188 | 250 | 83 |
| 2.800 | 210 | 280 | 93 |
Diese Tabelle zeigt Beispielprofile, nicht dein eigenes Ergebnis. Gib deine Werte oben im Rechner ein. Die Zahlen stammen aus der Mifflin-St-Jeor-Formel und sind Schätzungen.
Häufige Fragen
Was sind Makros?
Makronährstoffe sind die drei Nährstoffgruppen, die der Körper in großen Mengen zur Energiegewinnung braucht: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. „Makros berechnen" heißt, die Tageskalorien auf sie zu verteilen.
Wie sollten meine Makro-Verhältnisse aussehen?
Ein verbreiteter Startpunkt sind 30 % Eiweiß, 40 % Kohlenhydrate, 30 % Fett. Wer weniger Kohlenhydrate bevorzugt, nimmt 35/25/40; Ausdauersportler eher 25/55/20. Bei gleichen Kalorien ist der Effekt dieser Unterschiede aufs Gewicht begrenzt.
Wie viele Kalorien hat ein Gramm Eiweiß?
Eiweiß und Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, Fett 9 kcal. Alkohol liefert 7 kcal pro Gramm, zählt aber nicht als Makronährstoff.
Ist ein Makrorechner dasselbe wie ein Kalorienrechner?
Nein, aber beide hängen zusammen. Der Kalorienrechner ermittelt das Energieziel, der Makrorechner teilt diese Energie dreifach auf. Ohne Kalorienwert keine Makros.
Nimmt man mit weniger Kohlenhydraten schneller ab?
In der ersten Woche fällt die Waage schneller, doch das ist überwiegend Wasser: Jedes Gramm Glykogen bindet etwa 3 Gramm Wasser. Bei gleichen Kalorien ist der langfristige Fettverlust vergleichbar.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST u. a. – A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- National Academies of Sciences – Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (2005)
- Weltgesundheitsorganisation (WHO) – Gesunde Ernährung
Zuletzt aktualisiert: · Dieses Tool dient ausschließlich der allgemeinen Information. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, wenn du schwanger bist, stillst, eine chronische Erkrankung hast oder Medikamente einnimmst.