Calculadora de macros

Para que serve cada macro

A proteína é o material de construção do tecido muscular e a que mais sacia das três. Em défice calórico é o principal fator que limita a perda de músculo.

Os hidratos de carbono são o combustível preferido do corpo e afetam diretamente o desempenho em treinos de alta intensidade. A fibra pertence a este grupo e é importante para a saciedade e a saúde digestiva.

A gordura é essencial para produzir hormonas, formar as membranas celulares e absorver as vitaminas A, D, E e K. Como é muito calórica, com 9 kcal por grama, é fácil subestimar a quantidade.

Que distribuição devo escolher?

A resposta honesta: desde que o total de calorias seja igual, a distribuição tem um efeito pequeno na variação do peso. Quando os estudos comparam dietas pobres em hidratos e pobres em gordura com as mesmas calorias, os resultados são muito próximos.

Então, o que deve decidir? A sustentabilidade. Se cortar hidratos lhe parece fácil, uma distribuição baixa em hidratos funciona; se não passa sem pão, não vale a pena forçar. Se treina com intensidade, manter os hidratos altos protege o desempenho.

A única recomendação a sério diz respeito à proteína: mantenha-a relativamente fixa e use os hidratos e a gordura como a parte flexível.

Tenho de cumprir os macros à risca?

Não, e essa expectativa desgasta a maioria das pessoas. Em vez de acertar grama a grama, experimente isto: mantenha a proteína perto do objetivo, não ultrapasse o total de calorias e deixe os hidratos e a gordura variar de dia para dia.

Se a média semanal estiver perto do objetivo, a variação diária não muda o resultado na prática. Um registo perfeito que dura duas semanas é melhor do que nada, mas um aproximado que dura meses é melhor do que ambos.

Valores de exemplo

A distribuição equilibrada (30% proteínas, 40% hidratos, 30% gordura) em gramas para objetivos de calorias comuns. Escolher uma distribuição mais baixa ou mais alta em hidratos altera estes valores em conformidade.

Esta tabela mostra perfis de exemplo, não o seu resultado. Introduza os seus dados na calculadora acima para obter o seu. Os valores resultam da equação de Mifflin-St Jeor e são estimativas.