TDEE Hesaplama

Bir günde toplam kaç kalori yaktığını hesapla. Sonuç, dinlenme halindeki enerji harcamana aktivite seviyeni ekleyerek bulunur.

Kısa cevap: TDEE (Total Daily Energy Expenditure), bir günde yaktığın toplam kaloridir. Bazal metabolizma hızın (BMR) aktivite katsayısıyla çarpılarak bulunur. Kilonu korumak istiyorsan günlük alman gereken kalori TDEE'ne eşittir; kilo vermek için bunun altına, almak için üstüne çıkarsın.

Cinsiyet
yıl
kg
cm
Aktivite seviyesi

Sonucu görmek için yukarıdaki alanları doldur. Değerleri değiştirdikçe sonuç otomatik güncellenir.

TDEE nasıl hesaplanır?

Hesap iki adımdır. Önce BMR bulunur: vücudunun hiçbir şey yapmadan, sadece hayatta kalmak için harcadığı enerji. Bu sayfa güncel araştırmalarda en tutarlı sonucu veren Mifflin-St Jeor formülünü kullanır:

  • Erkek: (10 × kilo kg) + (6,25 × boy cm) − (5 × yaş) + 5
  • Kadın: (10 × kilo kg) + (6,25 × boy cm) − (5 × yaş) − 161

İkinci adımda bu değer aktivite katsayısıyla çarpılır (1,2 ile 1,9 arası) ve TDEE bulunur. Katsayı yalnızca antrenmanı değil, gün içindeki tüm hareketi kapsar: yürümek, ayakta çalışmak, ev işi, hatta sindirim.

Aktivite seviyesini seçerken en sık yapılan hata

İnsanların çoğu aktivite seviyesini olduğundan yüksek seçer. Haftada üç gün spora gitmek "çok aktif" değildir; günün geri kalanını masa başında geçiriyorsan gerçek katsayın büyük olasılıkla 1,375 ile 1,55 arasındadır.

Bu fark küçük değil: 1.400 kcal BMR'si olan biri için 1,375 yerine 1,725 seçmek günlük hedefi 490 kcal şişirir. Haftada yaklaşık 0,45 kg'lık bir sapma demektir bu — ve neden kilo veremediğini anlamayan çoğu kişinin asıl sorunu tam olarak budur.

Pratik kural: emin değilsen bir alt seviyeyi seç. İki üç hafta kilonu takip et; kilo değişimi beklediğinden yavaşsa katsayın yüksek, hızlıysa düşük demektir.

Akıllı saatimin yazdığı kaloriyi ekleyeyim mi?

Hayır. Bu, TDEE hesaplamasında en yaygın çift sayma hatasıdır. Aktivite katsayısı egzersizi zaten içeriyor; saatinin yaktığını söylediği 400 kaloriyi TDEE'nin üstüne eklersen aynı hareketi iki kez saymış olursun.

İkisinden birini seç: ya aktivite katsayısını kullan ve saati yok say, ya da katsayıyı 1,2 (hareketsiz) yapıp egzersiz kalorilerini ayrıca ekle. İlk yöntem daha az hata üretir, çünkü giyilebilir cihazların yakılan kalori tahminleri genellikle olduğundan yüksektir.

TDEE ne sıklıkla değişir?

Kilon değiştikçe TDEE'n de değişir; daha küçük bir vücut daha az enerji harcar. Bu yüzden kilo verdikçe başlangıçtaki hedefte ısrar etmek, bir süre sonra kayıp durmasının en yaygın nedenidir.

3-4 kg değişimde veya aktivite düzenin kalıcı olarak değiştiğinde (yeni iş, yeni antrenman programı) yeniden hesapla. Pratik kural: ayda bir.

Örnek değerler

Kendi değerlerini girmeden önce büyüklük fikri edinmek için: yaygın profiller için bazal metabolizma ve üç farklı aktivite seviyesinde günlük toplam enerji harcaması.

Örnek değerler
ProfilBMRHareketsizOrtaÇok aktif
30 y · Kadın · 60 kg · 165 cm 1.320 1.584 2.046 2.277
45 y · Kadın · 70 kg · 160 cm 1.314 1.577 2.037 2.267
35 y · Kadın · 80 kg · 170 cm 1.527 1.832 2.366 2.633
30 y · Erkek · 70 kg · 175 cm 1.649 1.979 2.556 2.844
40 y · Erkek · 85 kg · 180 cm 1.780 2.136 2.759 3.071
50 y · Erkek · 95 kg · 175 cm 1.799 2.159 2.788 3.103

Bu tablo örnek profiller içindir, kendi sonucun değildir. Kendi değerlerini yukarıdaki hesaplayıcıya girerek bulabilirsin. Sayılar Mifflin-St Jeor formülüyle hesaplanmıştır ve tahmindir.

Sık sorulan sorular

TDEE nedir?

TDEE, bir günde yaktığın toplam kaloridir: dinlenme metabolizman, hareketlerin, egzersizin ve sindirimin toplamı. Kilonu korumak için günlük alman gereken kalori miktarına eşittir.

TDEE hesaplama ne kadar doğru?

Mifflin-St Jeor formülü sağlıklı yetişkinlerin çoğunda gerçek değerin yaklaşık %10 hata payı içinde sonuç verir. Vücut kompozisyonu, genetik ve hormonal durum sonucu etkiler. Sonucu başlangıç noktası olarak al, 2-3 hafta kilo takibiyle kalibre et.

TDEE ile BMR arasındaki fark nedir?

BMR, tüm gün yatakta dinlensen bile yakacağın enerjidir. TDEE buna yürüme, çalışma, egzersiz ve sindirimi ekler. TDEE her zaman BMR'den yüksektir; aradaki fark aktivite seviyene göre %20 ile %90 arasında değişir.

Kilo vermek için TDEE'nin ne kadar altına inmeliyim?

Günde 300-500 kcal açık, haftada yaklaşık 0,3-0,5 kg kayba karşılık gelir ve çoğu kişi için sürdürülebilir bir hızdır. Kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal altına inmek önerilmez.

Hangi aktivite seviyesini seçmeliyim?

Masa başı çalışıyor ve spor yapmıyorsan 1,2. Haftada 1-3 gün hafif egzersiz yapıyorsan 1,375. Haftada 3-5 gün düzenli antrenman 1,55. Neredeyse her gün antrenman 1,725. Fiziksel bir işte çalışıyor veya günde iki kez antrenman yapıyorsan 1,9. Emin değilsen bir alt seviyeyi seç.

TDEE'm düşük çıktı, metabolizmam mı yavaş?

Muhtemelen hayır. TDEE büyük ölçüde vücut büyüklüğüne bağlıdır; daha küçük ve daha hafif bir vücut doğal olarak daha az enerji harcar. Gerçek anlamda "yavaş metabolizma" sanıldığından çok daha nadirdir. Kas kütlesini artırmak BMR'yi bir miktar yükseltir, ama etki genellikle abartılır.

İlgili araçlar

Kaynaklar

Son güncelleme: · Bu araç genel bilgilendirme amaçlıdır. Gebelik, emzirme, kronik hastalık veya ilaç kullanımı durumunda bir hekim ya da diyetisyene danışın.