Calculadora de macros
No necesitas conocer tu objetivo de calorías: introduce tu altura, tu peso y tu objetivo, y la herramienta calcula primero tus calorías diarias y después las reparte en proteínas, carbohidratos y grasas. Verás los gramos, el reparto por comida y a cuánto equivale tu proteína por kilo de peso corporal.
Respuesta corta: calcular los macros significa repartir tus calorías diarias entre proteínas, carbohidratos y grasas. Las proteínas y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo; las grasas, 9 kcal. Un punto de partida habitual es 30 % proteínas, 40 % carbohidratos y 30 % grasas, aunque, mientras el total de calorías sea el mismo, el reparto tiene un efecto limitado sobre el peso.
- Proteínas (g) —
- Carbohidratos (g) —
- Grasas (g) —
- Proteínas (g) —
- Carbohidratos (g) —
- Grasas (g) —
| Comida | Proteínas (g) | Carbohidratos (g) | Grasas (g) |
|---|---|---|---|
| Comida 1 | — | — | — |
| Comida 2 | — | — | — |
| Comida 3 | — | — | — |
| Comida 4 | — | — | — |
Un reparto igual es un punto de partida, no una regla. Pasar carbohidratos a la comida cercana al entrenamiento es habitual y razonable; mientras se mantenga el total diario, el horario no cambia mucho el resultado.
Este resultado es una estimación basada en fórmulas publicadas y no constituye consejo médico.
Completa los campos de arriba para ver tu resultado. Todo se actualiza automáticamente al cambiar los valores.
Para qué sirve cada macro
La proteína es el material de construcción del tejido muscular y la que más sacia de las tres. En déficit calórico es el principal factor que limita la pérdida de músculo.
Los carbohidratos son el combustible preferido del cuerpo y afectan directamente al rendimiento en el entrenamiento de alta intensidad. La fibra pertenece a este grupo y es importante para la saciedad y la salud digestiva.
La grasa es esencial para producir hormonas, formar las membranas celulares y absorber las vitaminas A, D, E y K. Como es muy calórica, con 9 kcal por gramo, es fácil subestimar la cantidad.
¿Qué reparto debo elegir?
La respuesta honesta: mientras el total de calorías sea el mismo, el reparto tiene un efecto pequeño sobre el cambio de peso. Cuando los estudios comparan dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas con las mismas calorías, los resultados son muy parecidos.
Entonces, ¿qué debería decidirlo? Que puedas mantenerlo. Si reducir los carbohidratos te resulta fácil, un reparto bajo en carbohidratos funciona; si no puedes vivir sin pan, no tiene sentido forzarlo. Si entrenas duro, mantener los carbohidratos altos protege tu rendimiento.
La única recomendación de verdad se refiere a la proteína: mantenla relativamente fija y usa los carbohidratos y las grasas como la parte flexible.
¿Tengo que cumplir mis macros exactamente?
No, y esa expectativa agota a la mayoría. En lugar de cuadrar gramo a gramo, prueba esto: mantén la proteína cerca del objetivo, no te pases del total de calorías y deja que los carbohidratos y las grasas varíen de un día a otro.
Si tu media semanal está cerca del objetivo, la variación diaria no cambia el resultado en la práctica. Un seguimiento perfecto que dura dos semanas es mejor que nada, pero uno aproximado que dura meses es mejor que ambos.
Cifras de ejemplo
El reparto equilibrado (30 % proteínas, 40 % carbohidratos, 30 % grasas) en gramos para objetivos de calorías habituales. Elegir un reparto más bajo o más alto en carbohidratos cambia estas cifras en consecuencia.
| Calorías diarias | Proteínas (g) | Carbohidratos (g) | Grasas (g) |
|---|---|---|---|
| 1500 | 113 | 150 | 50 |
| 1800 | 135 | 180 | 60 |
| 2000 | 150 | 200 | 67 |
| 2200 | 165 | 220 | 73 |
| 2500 | 188 | 250 | 83 |
| 2800 | 210 | 280 | 93 |
Esta tabla muestra perfiles de ejemplo, no tu resultado. Introduce tus datos en la calculadora de arriba para obtener el tuyo. Las cifras salen de la ecuación de Mifflin-St Jeor y son estimaciones.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macros?
Los macronutrientes son los tres grupos de nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades para obtener energía: proteínas, carbohidratos y grasas. "Calcular los macros" significa repartir entre ellos tus calorías diarias.
¿Qué proporción de macros debo seguir?
Un punto de partida habitual es 30 % proteínas, 40 % carbohidratos y 30 % grasas. Quien prefiera menos carbohidratos puede usar 35/25/40, y los deportistas de resistencia, 25/55/20. Con las calorías constantes, estas diferencias tienen un efecto limitado sobre el peso.
¿Cuántas calorías tiene un gramo de proteína?
Las proteínas y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo; las grasas, 9 kcal. El alcohol aporta 7 kcal por gramo, pero no se cuenta como macronutriente.
¿Una calculadora de macros es lo mismo que una calculadora de calorías?
No, pero están relacionadas. Una calculadora de calorías encuentra tu objetivo total de energía; una calculadora de macros reparte esa energía en tres. Primero necesitas la cifra de calorías.
¿Reducir los carbohidratos hace perder peso más rápido?
La báscula baja más rápido la primera semana, pero la mayor parte es agua: cada gramo de glucógeno retiene unos 3 gramos de agua. Con las mismas calorías, la pérdida de grasa a largo plazo es similar.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
- National Academies of Sciences — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (2005)
- Organización Mundial de la Salud — Alimentación saludable
- USDA FoodData Central — Base de datos de composición de alimentos
Última actualización: · Esta herramienta es solo informativa. Consulta a un médico o dietista-nutricionista si estás embarazada, en periodo de lactancia, tienes una enfermedad crónica o tomas medicación.