Calculateur de macros
Inutile de connaître votre objectif calorique : saisissez votre taille, votre poids et votre objectif, l’outil calcule d’abord vos calories quotidiennes puis les répartit en protéines, glucides et lipides. Vous voyez les grammes, la répartition par repas et ce que représentent vos protéines par kilo de poids corporel.
Réponse courte : calculer ses macros, c’est répartir ses calories quotidiennes entre protéines, glucides et lipides. Les protéines et les glucides apportent 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal. Un point de départ courant est 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de lipides ; mais tant que le total calorique reste identique, la répartition a un effet limité sur le poids.
- Protéines (g) —
- Glucides (g) —
- Lipides (g) —
- Protéines (g) —
- Glucides (g) —
- Lipides (g) —
| Repas | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|
| Repas 1 | — | — | — |
| Repas 2 | — | — | — |
| Repas 3 | — | — | — |
| Repas 4 | — | — | — |
Une répartition égale est un point de départ, pas une règle. Déplacer des glucides vers le repas qui entoure l’entraînement est courant et raisonnable ; tant que le total quotidien est respecté, l’horaire change peu le résultat.
Ce résultat est une estimation fondée sur des formules publiées et ne constitue pas un avis médical.
Remplissez les champs ci-dessus pour voir votre résultat. Tout se met à jour automatiquement quand vous modifiez les valeurs.
À quoi sert chaque macro
Les protéines sont les briques du tissu musculaire et le plus rassasiant des trois. En déficit calorique, elles sont le principal facteur qui limite la perte musculaire.
Les glucides sont le carburant préféré de l’organisme et influent directement sur la performance lors des entraînements intenses. Les fibres appartiennent à ce groupe et comptent pour la satiété et la santé digestive.
Les lipides sont indispensables à la production d’hormones, aux membranes cellulaires et à l’absorption des vitamines A, D, E et K. Très caloriques, à 9 kcal par gramme, leur quantité est facile à sous-estimer.
Quelle répartition choisir ?
La réponse honnête : à calories égales, la répartition a un faible effet sur l’évolution du poids. Quand les études comparent des régimes pauvres en glucides et pauvres en lipides à calories identiques, les résultats sont très proches.
Alors qu’est-ce qui doit trancher ? Ce que vous pouvez tenir. Si réduire les glucides vous paraît facile, une répartition pauvre en glucides fonctionne ; si vous ne pouvez pas vous passer de pain, inutile de forcer. Si vous vous entraînez dur, garder les glucides élevés protège vos performances.
La seule vraie recommandation concerne les protéines : gardez-les relativement fixes et utilisez les glucides et les lipides comme variable d’ajustement.
Dois-je respecter mes macros à la lettre ?
Non, et cette attente épuise la plupart des gens. Plutôt que de viser le gramme près, essayez ceci : gardez les protéines proches de l’objectif, ne dépassez pas le total calorique et laissez glucides et lipides varier d’un jour à l’autre.
Si votre moyenne hebdomadaire est proche de l’objectif, les variations quotidiennes ne changent pas le résultat en pratique. Un suivi parfait qui dure deux semaines vaut mieux que rien ; mais un suivi approximatif qui dure des mois vaut mieux que les deux.
Exemples chiffrés
La répartition équilibrée (30 % protéines, 40 % glucides, 30 % lipides) en grammes pour des objectifs caloriques courants. Choisir une répartition pauvre ou riche en glucides modifie ces chiffres en conséquence.
| Calories quotidiennes | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|
| 1 500 | 113 | 150 | 50 |
| 1 800 | 135 | 180 | 60 |
| 2 000 | 150 | 200 | 67 |
| 2 200 | 165 | 220 | 73 |
| 2 500 | 188 | 250 | 83 |
| 2 800 | 210 | 280 | 93 |
Ce tableau présente des profils types, pas votre résultat. Saisissez vos informations dans le calculateur ci-dessus pour obtenir le vôtre. Les chiffres sont issus de l’équation de Mifflin-St Jeor et sont des estimations.
Questions fréquentes
Que sont les macros ?
Les macronutriments sont les trois groupes de nutriments dont le corps a besoin en grande quantité pour produire de l’énergie : protéines, glucides et lipides. « Calculer ses macros », c’est répartir entre eux ses calories quotidiennes.
Quelle répartition des macros dois-je suivre ?
Un point de départ courant est 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de lipides. Ceux qui préfèrent moins de glucides peuvent viser 35/25/40, et les sportifs d’endurance 25/55/20. À calories constantes, ces écarts ont un effet limité sur le poids.
Combien de calories dans un gramme de protéines ?
Les protéines et les glucides apportent 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal. L’alcool apporte 7 kcal par gramme mais n’est pas compté comme un macronutriment.
Un calculateur de macros, est-ce la même chose qu’un calculateur de calories ?
Non, mais ils sont liés. Un calculateur de calories trouve votre objectif énergétique total ; un calculateur de macros répartit cette énergie en trois. Il vous faut d’abord le chiffre des calories.
Réduire les glucides fait-il maigrir plus vite ?
La balance descend plus vite la première semaine, mais c’est surtout de l’eau : chaque gramme de glycogène retient environ 3 grammes d’eau. À calories égales, la perte de graisse à long terme est similaire.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
- National Academies of Sciences — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (2005)
- Organisation mondiale de la Santé — Alimentation saine
- USDA FoodData Central — Base de données de composition des aliments
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