Calculadora TDEE
Calcule quantas calorias queima num dia completo. O resultado parte do seu gasto energético em repouso e acrescenta-lhe a atividade.
Resposta curta: o TDEE (Total Daily Energy Expenditure, gasto energético total diário) é o número total de calorias que queima num dia. É a sua taxa metabólica basal multiplicada por um fator de atividade. Se quer manter o peso, a ingestão diária deve igualar o TDEE; coma abaixo dele para perder peso e acima para ganhar.
- Taxa metabólica basal (TMB) —
- Peso da TMB no TDEE (%) —
Este resultado é uma estimativa baseada em fórmulas publicadas e não constitui aconselhamento médico.
Preencha os campos acima para ver o resultado. Tudo se atualiza automaticamente quando altera os valores.
Como se calcula o TDEE?
Em dois passos. Primeiro a sua TMB: a energia que o corpo gasta só para se manter vivo. Esta página usa a equação de Mifflin-St Jeor, a que dá resultados mais consistentes na investigação atual:
- Homens: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
- Mulheres: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161
Depois, esse valor é multiplicado por um fator de atividade entre 1,2 e 1,9. O fator cobre todo o seu movimento, não só o treino: caminhar, estar de pé no trabalho, as tarefas domésticas e até a digestão.
O erro mais comum ao escolher o nível de atividade
A maioria das pessoas escolhe um nível de atividade demasiado alto. Treinar três vezes por semana não é ser «muito ativo» se passa o resto do dia sentado: o seu fator real estará provavelmente entre 1,375 e 1,55.
A diferença não é pequena. Para alguém com uma TMB de 1400, escolher 1,725 em vez de 1,375 inflaciona o objetivo diário em 490 kcal, cerca de 0,45 kg de desvio por semana. Para a maioria de quem não percebe porque é que a balança não mexe, esta é a verdadeira resposta.
Regra prática: na dúvida, escolha o nível abaixo. Acompanhe o peso durante duas ou três semanas; se a mudança for mais lenta do que o esperado, o fator está alto demais; se for mais rápida, baixo demais.
Devo somar as calorias que o relógio indica?
Não. É o erro de contagem dupla mais comum com o TDEE. O fator de atividade já inclui o exercício; somar por cima as 400 calorias que o relógio indica conta duas vezes o mesmo movimento.
Escolha uma só abordagem: ou usa o fator de atividade e ignora o relógio, ou põe o fator em 1,2 (sedentário) e soma à parte as calorias do exercício. A primeira produz menos erros, porque os dispositivos tendem a sobrestimar as calorias queimadas.
Com que frequência muda o TDEE?
O TDEE muda com o peso; um corpo mais pequeno gasta menos energia. Por isso, manter o objetivo original enquanto perde peso é a causa mais comum de o progresso estagnar.
Recalcule após uma mudança de 3-4 kg ou quando o padrão de atividade mudar de forma duradoura: um emprego novo, um programa de treino novo. Regra prática: uma vez por mês.
Valores de exemplo
Para ter uma ideia antes de introduzir os seus dados: taxa metabólica basal e gasto diário total em três níveis de atividade para perfis comuns.
| Perfil | BMR | Sedentário | Moderado | Muito ativo |
|---|---|---|---|---|
| 30 anos · Mulher · 60 kg · 165 cm | 1320 | 1584 | 2046 | 2277 |
| 45 anos · Mulher · 70 kg · 160 cm | 1314 | 1577 | 2037 | 2267 |
| 35 anos · Mulher · 80 kg · 170 cm | 1527 | 1832 | 2366 | 2633 |
| 30 anos · Homem · 70 kg · 175 cm | 1649 | 1979 | 2556 | 2844 |
| 40 anos · Homem · 85 kg · 180 cm | 1780 | 2136 | 2759 | 3071 |
| 50 anos · Homem · 95 kg · 175 cm | 1799 | 2159 | 2788 | 3103 |
Esta tabela mostra perfis de exemplo, não o seu resultado. Introduza os seus dados na calculadora acima para obter o seu. Os valores resultam da equação de Mifflin-St Jeor e são estimativas.
Perguntas frequentes
O que é o TDEE?
O TDEE é o número total de calorias que queima num dia: o metabolismo em repouso mais o movimento, o exercício e a digestão. Equivale à ingestão necessária para manter o peso atual.
Que precisão tem uma calculadora TDEE?
A equação de Mifflin-St Jeor fica a cerca de 10% dos valores medidos na maioria dos adultos saudáveis. A composição corporal, a genética e as hormonas alteram o resultado. Trate-o como ponto de partida e ajuste-o com 2-3 semanas de dados de peso.
Qual é a diferença entre o TDEE e a TMB?
A TMB é o que queimaria deitado na cama o dia inteiro. O TDEE soma caminhar, trabalhar, fazer exercício e digerir. O TDEE é sempre superior: a diferença vai de 20% a 90% consoante a atividade.
Quanto abaixo do TDEE devo comer para perder peso?
Um défice de 300-500 kcal por dia dá cerca de 0,3-0,5 kg por semana e é sustentável para a maioria. Não se recomenda descer abaixo de 1200 kcal nas mulheres nem de 1500 kcal nos homens.
Que nível de atividade devo escolher?
Trabalho de escritório e sem exercício: 1,2. Exercício leve 1-3 dias: 1,375. Treino regular 3-5 dias: 1,55. Treino quase diário: 1,725. Trabalho físico ou dois treinos por dia: 1,9. Na dúvida, escolha o nível abaixo.
O meu TDEE parece baixo. Tenho o metabolismo lento?
Provavelmente não. O TDEE depende sobretudo do tamanho corporal; um corpo mais pequeno e leve gasta naturalmente menos energia. Um metabolismo verdadeiramente lento é muito mais raro do que se pensa. Ganhar músculo eleva um pouco a TMB, mas o efeito costuma ser exagerado.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
- National Academies of Sciences — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (2005)
- Organização Mundial da Saúde — Healthy diet (em inglês)
- USDA FoodData Central — Base de dados de composição dos alimentos
Última atualização: · Esta ferramenta destina-se apenas a informação geral. Consulte um médico ou nutricionista se estiver grávida, a amamentar, tiver uma doença crónica ou tomar medicação.