Calculadora TDEE
Calcula cuántas calorías quemas en un día completo. El resultado parte de tu gasto energético en reposo y le suma tu actividad.
Respuesta corta: el TDEE (Total Daily Energy Expenditure, gasto energético total diario) es el número total de calorías que quemas en un día. Es tu tasa metabólica basal multiplicada por un factor de actividad. Si quieres mantener tu peso, tu ingesta diaria debe igualar tu TDEE; come por debajo para perder peso y por encima para ganarlo.
- Tasa metabólica basal (TMB) —
- Peso de la TMB en el TDEE (%) —
Este resultado es una estimación basada en fórmulas publicadas y no constituye consejo médico.
Completa los campos de arriba para ver tu resultado. Todo se actualiza automáticamente al cambiar los valores.
¿Cómo se calcula el TDEE?
En dos pasos. Primero tu TMB: la energía que tu cuerpo gasta solo en mantenerse con vida. Esta página usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, la que da resultados más consistentes en la investigación actual:
- Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Después, esa cifra se multiplica por un factor de actividad entre 1,2 y 1,9. El factor cubre todo tu movimiento, no solo el entrenamiento: caminar, estar de pie en el trabajo, las tareas de casa e incluso la digestión.
El error más común al elegir el nivel de actividad
La mayoría de la gente elige un nivel de actividad demasiado alto. Entrenar tres veces por semana no es ser "muy activo" si pasas el resto del día sentado: tu factor real probablemente esté entre 1,375 y 1,55.
La diferencia no es pequeña. Para alguien con una TMB de 1400, elegir 1,725 en lugar de 1,375 infla el objetivo diario en 490 kcal, unos 0,45 kg de desvío por semana. Para la mayoría de quienes no entienden por qué la báscula no se mueve, esta es la verdadera respuesta.
Regla práctica: si dudas, elige el nivel inferior. Controla tu peso durante dos o tres semanas; si el cambio es más lento de lo esperado, tu factor es demasiado alto; si es más rápido, demasiado bajo.
¿Debo sumar las calorías que marca mi reloj?
No. Es el error de doble conteo más común con el TDEE. El factor de actividad ya incluye tu ejercicio; sumar encima las 400 calorías que marca tu reloj cuenta dos veces el mismo movimiento.
Elige un solo enfoque: o usas el factor de actividad e ignoras el reloj, o pones el factor en 1,2 (sedentario) y sumas aparte las calorías del ejercicio. El primero produce menos errores, porque los dispositivos tienden a sobrestimar las calorías quemadas.
¿Cada cuánto cambia el TDEE?
Tu TDEE cambia con tu peso; un cuerpo más pequeño gasta menos energía. Por eso mantener el objetivo original mientras pierdes peso es la causa más común de que el progreso se estanque.
Recalcula tras un cambio de 3-4 kg o cuando tu patrón de actividad cambie de forma duradera: un trabajo nuevo, un programa de entrenamiento nuevo. Regla práctica: una vez al mes.
Cifras de ejemplo
Para hacerte una idea antes de introducir tus datos: tasa metabólica basal y gasto diario total en tres niveles de actividad para perfiles habituales.
| Perfil | BMR | Sedentario | Moderado | Muy activo |
|---|---|---|---|---|
| 30 años · Mujer · 60 kg · 165 cm | 1320 | 1584 | 2046 | 2277 |
| 45 años · Mujer · 70 kg · 160 cm | 1314 | 1577 | 2037 | 2267 |
| 35 años · Mujer · 80 kg · 170 cm | 1527 | 1832 | 2366 | 2633 |
| 30 años · Hombre · 70 kg · 175 cm | 1649 | 1979 | 2556 | 2844 |
| 40 años · Hombre · 85 kg · 180 cm | 1780 | 2136 | 2759 | 3071 |
| 50 años · Hombre · 95 kg · 175 cm | 1799 | 2159 | 2788 | 3103 |
Esta tabla muestra perfiles de ejemplo, no tu resultado. Introduce tus datos en la calculadora de arriba para obtener el tuyo. Las cifras salen de la ecuación de Mifflin-St Jeor y son estimaciones.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
El TDEE es el número total de calorías que quemas en un día: tu metabolismo en reposo más el movimiento, el ejercicio y la digestión. Equivale a la ingesta necesaria para mantener tu peso actual.
¿Qué precisión tiene una calculadora TDEE?
La ecuación de Mifflin-St Jeor queda a menos de un 10 % aproximadamente de los valores medidos en la mayoría de los adultos sanos. La composición corporal, la genética y las hormonas desplazan el resultado. Tómalo como punto de partida y ajústalo con 2-3 semanas de datos de peso.
¿Qué diferencia hay entre el TDEE y la TMB?
La TMB es lo que quemarías tumbado en la cama todo el día. El TDEE suma caminar, trabajar, hacer ejercicio y digerir. El TDEE siempre es mayor: la diferencia va del 20 % al 90 % según la actividad.
¿Cuánto por debajo del TDEE debo comer para perder peso?
Un déficit de 300-500 kcal al día da aproximadamente 0,3-0,5 kg por semana y es sostenible para la mayoría. No se recomienda bajar de 1200 kcal en mujeres ni de 1500 kcal en hombres.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
Trabajo de oficina y sin ejercicio: 1,2. Ejercicio ligero 1-3 días: 1,375. Entrenamiento regular 3-5 días: 1,55. Entrenamiento casi diario: 1,725. Trabajo físico o dos sesiones al día: 1,9. Si dudas, elige el nivel inferior.
Mi TDEE sale bajo, ¿tengo el metabolismo lento?
Probablemente no. El TDEE depende sobre todo del tamaño corporal; un cuerpo más pequeño y ligero gasta naturalmente menos energía. Un metabolismo realmente lento es mucho más raro de lo que se cree. Ganar músculo eleva algo la TMB, pero el efecto suele exagerarse.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
- National Academies of Sciences — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (2005)
- Organización Mundial de la Salud — Alimentación saludable
- USDA FoodData Central — Base de datos de composición de alimentos
Última actualización: · Esta herramienta es solo informativa. Consulta a un médico o dietista-nutricionista si estás embarazada, en periodo de lactancia, tienes una enfermedad crónica o tomas medicación.