Gesamtumsatz berechnen (TDEE)
Berechne, wie viele Kalorien du an einem ganzen Tag verbrauchst. Zum Ruheverbrauch kommt dein Aktivitätslevel hinzu.
Kurz gesagt: Der Gesamtumsatz (TDEE) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die du an einem Tag verbrauchst. Er ergibt sich aus deinem Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Willst du dein Gewicht halten, entspricht deine Tageszufuhr dem Gesamtumsatz; zum Abnehmen isst du darunter, zum Zunehmen darüber.
- Grundumsatz (BMR) —
- Anteil des Grundumsatzes (%) —
Dieses Ergebnis ist eine Schätzung auf Basis wissenschaftlicher Formeln und ersetzt keine medizinische Beratung.
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Wie wird der Gesamtumsatz berechnet?
In zwei Schritten. Zuerst der Grundumsatz: die Energie, die dein Körper allein zum Überleben braucht. Diese Seite nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, die in aktuellen Studien am zuverlässigsten abschneidet:
- Männer: (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) − (5 × Alter) + 5
- Frauen: (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) − (5 × Alter) − 161
Im zweiten Schritt wird dieser Wert mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,9 multipliziert. Der Faktor umfasst jede Bewegung, nicht nur Training: Gehen, Stehen bei der Arbeit, Hausarbeit, sogar die Verdauung.
Der häufigste Fehler beim Aktivitätslevel
Die meisten wählen ein zu hohes Aktivitätslevel. Dreimal pro Woche Sport ist nicht „sehr aktiv", wenn du den Rest des Tages am Schreibtisch sitzt — dein realer Faktor liegt meist zwischen 1,375 und 1,55.
Der Unterschied ist erheblich: Bei einem Grundumsatz von 1.400 kcal bläht 1,725 statt 1,375 das Tagesziel um 490 kcal auf. Das sind rund 0,45 kg Abweichung pro Woche — und bei vielen, die nicht verstehen, warum die Waage stillsteht, ist genau das die Ursache.
Praktische Regel: Im Zweifel die niedrigere Stufe wählen. Beobachte dein Gewicht zwei bis drei Wochen; verändert es sich langsamer als erwartet, war der Faktor zu hoch.
Soll ich die Kalorien meiner Smartwatch dazurechnen?
Nein. Das ist der häufigste Doppelzählungsfehler beim Gesamtumsatz. Der Aktivitätsfaktor enthält dein Training bereits; rechnest du die 400 Kalorien deiner Uhr obendrauf, zählst du dieselbe Bewegung zweimal.
Entscheide dich für eine Methode: entweder Aktivitätsfaktor nutzen und die Uhr ignorieren, oder den Faktor auf 1,2 setzen und Trainingskalorien separat addieren. Die erste erzeugt weniger Fehler, weil Wearables den Verbrauch meist überschätzen.
Wie oft ändert sich der Gesamtumsatz?
Mit deinem Gewicht: Ein kleinerer Körper verbraucht weniger Energie. Deshalb ist das Festhalten am ursprünglichen Ziel der häufigste Grund, warum das Abnehmen stockt.
Rechne nach 3-4 kg Veränderung neu, oder wenn sich dein Alltag dauerhaft ändert — neuer Job, neuer Trainingsplan. Praktische Regel: einmal im Monat.
Beispielwerte
Für ein Gefühl der Größenordnung, bevor du eigene Werte eingibst: Grundumsatz und Gesamtumsatz bei drei Aktivitätsleveln für gängige Profile.
| Profil | BMR | Kaum aktiv | Mäßig aktiv | Sehr aktiv |
|---|---|---|---|---|
| 30 J. · Weiblich · 60 kg · 165 cm | 1.320 | 1.584 | 2.046 | 2.277 |
| 45 J. · Weiblich · 70 kg · 160 cm | 1.314 | 1.577 | 2.037 | 2.267 |
| 35 J. · Weiblich · 80 kg · 170 cm | 1.527 | 1.832 | 2.366 | 2.633 |
| 30 J. · Männlich · 70 kg · 175 cm | 1.649 | 1.979 | 2.556 | 2.844 |
| 40 J. · Männlich · 85 kg · 180 cm | 1.780 | 2.136 | 2.759 | 3.071 |
| 50 J. · Männlich · 95 kg · 175 cm | 1.799 | 2.159 | 2.788 | 3.103 |
Diese Tabelle zeigt Beispielprofile, nicht dein eigenes Ergebnis. Gib deine Werte oben im Rechner ein. Die Zahlen stammen aus der Mifflin-St-Jeor-Formel und sind Schätzungen.
Häufige Fragen
Was ist der Gesamtumsatz?
Der Gesamtumsatz ist die Gesamtzahl der Kalorien, die du an einem Tag verbrauchst: Ruhestoffwechsel plus Bewegung, Training und Verdauung. Er entspricht der Zufuhr, mit der du dein Gewicht hältst.
Wie genau ist ein Gesamtumsatz-Rechner?
Die Mifflin-St-Jeor-Formel liegt bei den meisten gesunden Erwachsenen innerhalb von etwa 10 % des gemessenen Werts. Körperzusammensetzung, Genetik und Hormone verschieben das Ergebnis. Nimm es als Ausgangspunkt und justiere über 2-3 Wochen nach.
Was ist der Unterschied zwischen Gesamtumsatz und Grundumsatz?
Der Grundumsatz ist das, was du im Bett liegend verbrauchen würdest. Der Gesamtumsatz addiert Gehen, Arbeiten, Sport und Verdauung. Er liegt immer höher — je nach Aktivität um 20 bis 90 %.
Wie weit unter dem Gesamtumsatz sollte ich zum Abnehmen essen?
Ein Defizit von 300-500 kcal pro Tag ergibt etwa 0,3-0,5 kg pro Woche und ist für die meisten durchhaltbar. Unter 1.200 kcal bei Frauen und 1.500 kcal bei Männern ist nicht empfehlenswert.
Welches Aktivitätslevel soll ich wählen?
Bürojob ohne Sport: 1,2. Leichter Sport an 1-3 Tagen: 1,375. Regelmäßig an 3-5 Tagen: 1,55. Fast täglich: 1,725. Körperliche Arbeit oder zwei Einheiten täglich: 1,9. Im Zweifel die niedrigere Stufe.
Mein Gesamtumsatz ist niedrig — habe ich einen langsamen Stoffwechsel?
Wahrscheinlich nicht. Der Gesamtumsatz hängt stark von der Körpergröße ab; ein kleinerer, leichterer Körper verbraucht naturgemäß weniger. Ein echt langsamer Stoffwechsel ist deutlich seltener als angenommen.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST u. a. – A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- National Academies of Sciences – Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (2005)
- Weltgesundheitsorganisation (WHO) – Gesunde Ernährung
Zuletzt aktualisiert: · Dieses Tool dient ausschließlich der allgemeinen Information. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, wenn du schwanger bist, stillst, eine chronische Erkrankung hast oder Medikamente einnimmst.