Täglichen Eiweißbedarf berechnen
Berechne aus Körpergewicht und Trainingsstatus, wie viel Eiweiß du täglich brauchst — und wie du es auf die Mahlzeiten verteilst.
Kurz gesagt: Für kaum aktive Erwachsene liegt das empfohlene Minimum bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Wer regelmäßig trainiert, fährt mit 1,4-1,8 g besser, wer im Defizit Muskeln schützen will mit 1,6-2,2 g. Für 70 kg sind das rund 56 g, 98-126 g bzw. 112-154 g.
- Pro Mahlzeit (bei 4 Mahlzeiten, g) —
- Mahlzeit 1 — g Eiweiß
- Mahlzeit 2 — g Eiweiß
- Mahlzeit 3 — g Eiweiß
- Mahlzeit 4 — g Eiweiß
Der Zugewinn an Muskelmasse durch zusätzliches Eiweiß flacht bei etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht ab (Morton u. a., Br J Sports Med 2018). Die Untergrenze von 0,8 g/kg ist das empfohlene Minimum für kaum aktive Erwachsene.
Dieses Ergebnis ist eine Schätzung auf Basis wissenschaftlicher Formeln und ersetzt keine medizinische Beratung.
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Warum wird pro Kilogramm gerechnet?
Der Eiweißbedarf skaliert weitgehend mit der fettfreien Körpermasse — also dem Gewebe, das erhalten und repariert werden muss. Das Körpergewicht ist dafür ein praktischer Näherungswert und funktioniert für die meisten gut genug.
Die Ausnahme: Bei deutlichem Übergewicht kann die Rechnung über das Gesamtgewicht ein unnötig hohes Ziel ergeben. Dann ist das Zielgewicht oder die fettfreie Masse genauer.
Wie auf die Mahlzeiten verteilen?
Die Tagesmenge zählt mehr als die Verteilung. Dennoch ist es für die Muskelproteinsynthese etwas effizienter, Eiweiß über den Tag zu verteilen, statt alles in einer Mahlzeit zu essen.
Praktisch: Teile dein Ziel auf 3-4 Mahlzeiten und achte auf mindestens 20-30 g pro Mahlzeit. Am Frühstück scheitern die meisten — Eier und Käse sind ein guter Anfang, die Menge ist aber oft zu klein.
Ist zu viel Eiweiß schädlich?
Bei gesunden Nieren gibt es keine belastbaren Hinweise, dass eine hohe Eiweißzufuhr schadet. Die oft wiederholte Aussage „Eiweiß belastet die Nieren" stammt aus dem Kontext bestehender Nierenerkrankungen und wurde fälschlich verallgemeinert.
Dennoch gilt nicht „mehr ist besser": Für Zufuhren über 2,2 g pro Kilogramm ist kein Zusatznutzen belegt, und diese Kalorien wären als Kohlenhydrate oder Fett womöglich nützlicher gewesen.
Bei Nieren- oder Lebererkrankung sowie in der Schwangerschaft solltest du die Eiweißmenge ärztlich abklären.
Beispielwerte
Täglicher Eiweißbereich nach Körpergewicht und Situation. Die Werte beruhen auf 0,8-1,0 g pro kg (kaum aktiv), 1,4-1,8 g (regelmäßiges Training) und 1,6-2,2 g (im Defizit).
| Gewicht | Kaum aktiv | Regelmäßig Sport | Im Kaloriendefizit |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 40–50 | 70–90 | 80–110 |
| 60 kg | 48–60 | 84–108 | 96–132 |
| 70 kg | 56–70 | 98–126 | 112–154 |
| 80 kg | 64–80 | 112–144 | 128–176 |
| 90 kg | 72–90 | 126–162 | 144–198 |
| 100 kg | 80–100 | 140–180 | 160–220 |
Diese Tabelle zeigt Beispielprofile, nicht dein eigenes Ergebnis. Gib deine Werte oben im Rechner ein. Die Zahlen stammen aus der Mifflin-St-Jeor-Formel und sind Schätzungen.
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß sollte ich pro Tag essen?
Kaum aktiv: 0,8 g pro Kilogramm. Mit regelmäßigem Training 1,4-1,8 g, im Defizit zum Muskelschutz 1,6-2,2 g. Für 70 kg sind das 56 g bis 154 g.
Warum wird der Eiweißbedarf pro Kilogramm berechnet?
Weil der Bedarf mit der Menge an zu erhaltendem Gewebe skaliert. Das Körpergewicht ist ein praktischer Näherungswert. Bei deutlichem Übergewicht ist die Rechnung über Zielgewicht oder fettfreie Masse genauer.
Wie viel Eiweiß kann der Körper pro Mahlzeit verwerten?
Der Körper nimmt praktisch das gesamte Eiweiß einer Mahlzeit auf; „alles über 30 g ist verschwendet" ist ein hartnäckiger Mythos. Für die Muskelproteinsynthese ist eine Verteilung über den Tag leicht günstiger.
Reicht pflanzliches Eiweiß?
Ja, mit etwas mehr Aufmerksamkeit. Einzelne pflanzliche Quellen haben unvollständige Aminosäureprofile; Hülsenfrüchte und Getreide zusammen gleichen das aus. Für pflanzliche Ernährung wird oft ein um 10-20 % höheres Ziel empfohlen.
Brauche ich Eiweißpulver?
Nicht nötig, nur bequem. Wenn du dein Ziel über Lebensmittel erreichst, brauchst du kein Pulver. Es hilft bei hohen Zielen oder wenig Zeit; ernährungsphysiologisch bietet es keinen Vorteil gegenüber echten Lebensmitteln.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST u. a. – A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- National Academies of Sciences – Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (2005)
- Weltgesundheitsorganisation (WHO) – Gesunde Ernährung
Zuletzt aktualisiert: · Dieses Tool dient ausschließlich der allgemeinen Information. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, wenn du schwanger bist, stillst, eine chronische Erkrankung hast oder Medikamente einnimmst.