Calculadora de proteína diária
Calcule quantos gramas de proteína precisa por dia a partir do peso corporal e do treino, e como os distribuir pelas refeições.
Resposta curta: o mínimo recomendado para adultos sedentários é de 0,8 g por kg de peso corporal. Quem treina com regularidade dá-se melhor com 1,4-1,8 g, e quem protege o músculo em défice calórico com 1,6-2,2 g. Para uma pessoa de 70 kg, isso dá cerca de 56 g, 98-126 g e 112-154 g, respetivamente.
- Por refeição (em 4 refeições, g) —
- Refeição 1 — g de proteína
- Refeição 2 — g de proteína
- Refeição 3 — g de proteína
- Refeição 4 — g de proteína
O ganho muscular com proteína adicional estabiliza por volta de 1,6 g por kg de peso corporal (Morton et al., Br J Sports Med 2018). O mínimo de 0,8 g/kg é a ingestão mínima recomendada para adultos sedentários.
Este resultado é uma estimativa baseada em fórmulas publicadas e não constitui aconselhamento médico.
Preencha os campos acima para ver o resultado. Tudo se atualiza automaticamente quando altera os valores.
Porque se calcula por quilo?
As necessidades de proteína acompanham sobretudo a massa magra: o tecido que tem de ser mantido e reparado. O peso corporal total é uma aproximação prática e funciona bem para a maioria das pessoas.
A exceção: em pessoas com excesso de peso considerável, calcular a partir do peso total pode dar um objetivo mais alto do que o necessário. Nesse caso, é mais preciso usar o peso alvo ou a massa magra.
Como a distribuo pelas refeições?
O total diário importa mais do que a distribuição. Ainda assim, repartir a proteína ao longo do dia é um pouco mais eficiente para a síntese de proteína muscular do que tomá-la toda numa refeição.
Abordagem prática: divida o objetivo por 3-4 refeições e procure pelo menos 20-30 g em cada uma. O pequeno-almoço é onde a maioria fica aquém: ovos e queijo são um bom começo, mas a quantidade costuma ser pequena demais.
Proteína a mais faz mal?
Em pessoas com rins saudáveis não há provas sólidas de que uma ingestão elevada de proteína cause dano. A ideia muito repetida de que «a proteína sobrecarrega os rins» foi transposta indevidamente do contexto de uma doença renal já existente.
Dito isto, mais não é sempre melhor: não foi demonstrado que ingestões acima de 2,2 g por kg tragam benefícios adicionais, e essas calorias poderiam ter sido mais úteis como hidratos ou gordura para o desempenho ou a saciedade.
Se tem doença renal ou hepática, ou está grávida, fale com um médico sobre a ingestão de proteína.
Valores de exemplo
Intervalo diário de proteína por peso corporal e situação. Os valores resultam de 0,8-1,0 g por kg (sedentário), 1,4-1,8 g (treino regular) e 1,6-2,2 g (em défice).
| Peso | Sedentário | Treino com regularidade | Em défice |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 40–50 | 70–90 | 80–110 |
| 60 kg | 48–60 | 84–108 | 96–132 |
| 70 kg | 56–70 | 98–126 | 112–154 |
| 80 kg | 64–80 | 112–144 | 128–176 |
| 90 kg | 72–90 | 126–162 | 144–198 |
| 100 kg | 80–100 | 140–180 | 160–220 |
Esta tabela mostra perfis de exemplo, não o seu resultado. Introduza os seus dados na calculadora acima para obter o seu. Os valores resultam da equação de Mifflin-St Jeor e são estimativas.
Perguntas frequentes
Quanta proteína devo comer por dia?
Se é sedentário, 0,8 g por kg é suficiente. Com treino regular, 1,4-1,8 g, e em défice a proteger o músculo, 1,6-2,2 g. Para 70 kg, isso vai de 56 g a 154 g.
Porque é que a proteína se calcula por quilo de peso corporal?
Porque a necessidade aumenta com a quantidade de tecido a manter. O peso corporal é uma aproximação prática. Com excesso de peso considerável, é mais preciso calcular a partir do peso alvo ou da massa magra.
Quanta proteína o corpo consegue absorver numa refeição?
O corpo absorve quase toda a proteína de uma refeição; a ideia de que «tudo o que passa de 30 g é desperdiçado» é um mito persistente. Repartir a proteína ao longo do dia é um pouco melhor para a síntese de proteína muscular, mas nada se perde.
A proteína vegetal é suficiente?
Sim, com um pouco mais de atenção. Algumas fontes vegetais têm perfis de aminoácidos incompletos; combinar leguminosas e cereais cobre essa falha. Em dietas vegetais é comum recomendar subir o objetivo em 10-20%.
Preciso de proteína em pó?
Não é necessária, só é prática. Se atinge o objetivo com a alimentação, não precisa dela. O pó ajuda com objetivos altos ou quando falta tempo; nutricionalmente não tem vantagem sobre a comida.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
- National Academies of Sciences — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (2005)
- Organização Mundial da Saúde — Healthy diet (em inglês)
- USDA FoodData Central — Base de dados de composição dos alimentos
Última atualização: · Esta ferramenta destina-se apenas a informação geral. Consulte um médico ou nutricionista se estiver grávida, a amamentar, tiver uma doença crónica ou tomar medicação.