Kaloriendefizit berechnen
Sieh, welches tägliche Defizit du brauchst, um dein Zielgewicht im gewünschten Zeitraum zu erreichen — und ob dieses Tempo realistisch ist.
Kurz gesagt: Ein Kaloriendefizit bedeutet, weniger zu essen als du verbrauchst. Rund 7.700 kcal Gesamtdefizit entsprechen 1 kg Körperfett. 500 kcal Defizit pro Tag ergeben etwa 0,5 kg pro Woche. Der Rechner unten nimmt Zielgewicht und Zeitraum und nennt dir das nötige Tagesdefizit — und ob das Tempo sicher ist.
- Nötiges Tagesdefizit (kcal) —
- Wöchentlicher Verlust (kg) —
- Erhaltungskalorien (Gesamtumsatz) —
Dieses Ergebnis ist eine Schätzung auf Basis wissenschaftlicher Formeln und ersetzt keine medizinische Beratung.
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Wie berechnet man ein Kaloriendefizit?
In drei Schritten. Erstens deine Erhaltungskalorien (Gesamtumsatz) ermitteln. Zweitens das abzunehmende Gewicht mit 7.700 multiplizieren — das ist dein Gesamtdefizit. Drittens diese Summe durch die Anzahl der Tage teilen.
Beispiel: Wer von 78 kg auf 70 kg möchte, hat 8 kg vor sich. Gesamtdefizit: 8 × 7.700 = 61.600 kcal. Über 16 Wochen (112 Tage) sind das 550 kcal pro Tag. Bei einem Gesamtumsatz von 2.300 kcal liegt das Tagesziel bei 1.750 kcal.
Die 7.700 sind ein Durchschnittswert; ein Teil des verlorenen Gewichts ist Wasser und etwas Muskulatur, daher variieren die realen Ergebnisse.
Wie schnell ist sicher?
Als Richtwert gelten 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche. Bei 80 kg sind das 0,4-0,8 kg. Schneller geht, kostet aber etwas: mehr Muskelverlust, schwerer beherrschbarer Hunger und Erschöpfung sowie eine höhere Abbruchwahrscheinlichkeit.
Es gibt auch eine Untergrenze: unter 1.200 kcal täglich bei Frauen und 1.500 kcal bei Männern ist nicht empfehlenswert. Der Rechner warnt, wenn dein Ziel darunter fällt — denn die Lösung ist nicht weniger essen, sondern den Zeitraum zu verlängern.
Ich bin im Defizit, nehme aber nicht ab
Fast immer steckt eine von drei Erklärungen dahinter.
Die Zufuhr ist höher als angenommen. Öl beim Kochen, Saucen, Getränke und „nur ein Bissen" werden meist nicht gezählt. Portionsschätzungen liegen im Schnitt 20-30 % zu niedrig.
Der Verbrauch ist niedriger als angenommen. Das Aktivitätslevel wurde zu hoch gewählt; allein das bläht das Ziel um 300-500 kcal auf. Im Defizit reduziert der Körper zudem spontane Alltagsbewegung.
Wassereinlagerung verdeckt den Fettverlust. Salz, Kohlenhydrate, der Zyklus und neu begonnener Sport können mehrere Kilo Wasser binden. Beurteile die Waage am Wochendurchschnitt.
Beispielwerte
Das nötige Tagesdefizit je nach abzunehmendem Gewicht und Zeitraum. Mit ⚠ markierte Felder liegen über 1.000 kcal pro Tag — ein Tempo, das für die meisten nicht durchhaltbar ist.
| Abzunehmendes Gewicht | 8 Wochen | 12 Wochen | 16 Wochen | 24 Wochen |
|---|---|---|---|---|
| 4 kg | 550 | 367 | 275 | 183 |
| 6 kg | 825 | 550 | 413 | 275 |
| 8 kg | ⚠ 1.100 | 733 | 550 | 367 |
| 10 kg | ⚠ 1.375 | 917 | 688 | 458 |
| 15 kg | ⚠ 2.063 | ⚠ 1.375 | ⚠ 1.031 | 688 |
Diese Tabelle zeigt Beispielprofile, nicht dein eigenes Ergebnis. Gib deine Werte oben im Rechner ein. Die Zahlen stammen aus der Mifflin-St-Jeor-Formel und sind Schätzungen.
Häufige Fragen
Wie groß sollte mein tägliches Kaloriendefizit sein?
Für die meisten sind 300-500 kcal pro Tag ideal, das ergibt etwa 0,3-0,5 kg pro Woche. Größere Defizite wirken schneller, erhöhen aber Muskelverlust und Abbruchrisiko.
Wie viele Kalorien hat 1 kg Körperfett?
Rund 7.700 kcal. Das ist ein Durchschnitt — ein Teil des verlorenen Gewichts ist Wasser und etwas Muskulatur, daher variieren die Ergebnisse.
Wie vermeide ich Muskelverlust im Defizit?
Drei Dinge helfen: das Defizit moderat halten (unter 500 kcal täglich), 1,6-2,2 g Eiweiß pro Kilogramm essen und Krafttraining machen. Zusammen sorgt das dafür, dass der Verlust überwiegend aus Fett kommt.
Kann ich mehr als 1 kg pro Woche abnehmen?
Bei deutlichem Übergewicht ist das anfangs möglich und meist unbedenklich. Je näher am Zielgewicht, desto weniger durchhaltbar wird dieses Tempo und desto realer das Risiko für Muskelverlust.
Was, wenn ich am Wochenende über die Stränge schlage?
Ein Defizit wirkt über den Wochendurchschnitt, nicht über einen einzelnen Tag. 500 kcal Defizit unter der Woche, aufgehoben durch 700 kcal mehr am Wochenende, löscht dein Wochendefizit. Ein Tag zählt nicht; ein regelmäßiges Muster schon.
Wann sollte ich mein Defizit neu berechnen?
Nach jeweils 3-4 kg. Mit sinkendem Gewicht sinkt der Gesamtumsatz, dieselbe Zufuhr erzeugt also nicht mehr dasselbe Defizit. Am ursprünglichen Wert festzuhalten ist die häufigste Ursache für ein Plateau.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST u. a. – A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- National Academies of Sciences – Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (2005)
- Weltgesundheitsorganisation (WHO) – Gesunde Ernährung
Zuletzt aktualisiert: · Dieses Tool dient ausschließlich der allgemeinen Information. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, wenn du schwanger bist, stillst, eine chronische Erkrankung hast oder Medikamente einnimmst.