Calculadora de proteínas diarias
Calcula cuántos gramos de proteína necesitas al día según tu peso corporal y tu entrenamiento, y cómo repartirlos entre las comidas.
Respuesta corta: el mínimo recomendado para adultos sedentarios es de 0,8 g por kg de peso corporal. Quienes entrenan con regularidad rinden mejor con 1,4-1,8 g, y quienes protegen el músculo en déficit calórico, con 1,6-2,2 g. Para una persona de 70 kg, eso son unos 56 g, 98-126 g y 112-154 g respectivamente.
- Por comida (en 4 comidas, g) —
- Comida 1 — g de proteína
- Comida 2 — g de proteína
- Comida 3 — g de proteína
- Comida 4 — g de proteína
La ganancia muscular por proteína adicional se estanca en torno a 1,6 g por kg de peso corporal (Morton et al., Br J Sports Med 2018). El mínimo de 0,8 g/kg es la ingesta mínima recomendada para adultos sedentarios.
Este resultado es una estimación basada en fórmulas publicadas y no constituye consejo médico.
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¿Por qué se calcula por kilo?
Las necesidades de proteína dependen en gran medida de la masa magra: el tejido que hay que mantener y reparar. El peso corporal total es una aproximación práctica y funciona bastante bien para la mayoría.
La excepción: en personas con un exceso de peso considerable, calcular a partir del peso total puede dar un objetivo más alto de lo necesario. En ese caso es más preciso usar el peso objetivo o la masa magra.
¿Cómo la reparto entre las comidas?
El total diario importa más que el reparto. Aun así, distribuir la proteína a lo largo del día es algo más eficiente para la síntesis de proteína muscular que tomarla toda en una comida.
Enfoque práctico: divide tu objetivo en 3-4 comidas y apunta a al menos 20-30 g en cada una. El desayuno es donde la mayoría se queda corta: los huevos y el queso son un buen comienzo, pero la cantidad suele ser demasiado pequeña.
¿Es perjudicial comer demasiada proteína?
En personas con los riñones sanos no hay pruebas sólidas de que una ingesta alta de proteína cause daño. La idea tan repetida de que "la proteína sobrecarga los riñones" se ha trasladado de forma incorrecta desde el contexto de una enfermedad renal ya existente.
Dicho esto, más no siempre es mejor: no se ha demostrado que ingestas por encima de 2,2 g por kg aporten beneficios adicionales, y esas calorías podrían haber sido más útiles como carbohidratos o grasas para el rendimiento o la saciedad.
Si tienes una enfermedad renal o hepática, o estás embarazada, habla con un médico sobre tu ingesta de proteína.
Cifras de ejemplo
Rango diario de proteína según el peso corporal y la situación. Las cifras salen de 0,8-1,0 g por kg (sedentario), 1,4-1,8 g (entrenamiento regular) y 1,6-2,2 g (en déficit).
| Peso | Sedentario | Entreno con regularidad | En déficit |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 40–50 | 70–90 | 80–110 |
| 60 kg | 48–60 | 84–108 | 96–132 |
| 70 kg | 56–70 | 98–126 | 112–154 |
| 80 kg | 64–80 | 112–144 | 128–176 |
| 90 kg | 72–90 | 126–162 | 144–198 |
| 100 kg | 80–100 | 140–180 | 160–220 |
Esta tabla muestra perfiles de ejemplo, no tu resultado. Introduce tus datos en la calculadora de arriba para obtener el tuyo. Las cifras salen de la ecuación de Mifflin-St Jeor y son estimaciones.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína debo comer al día?
Si eres sedentario, 0,8 g por kg es suficiente. Con entrenamiento regular, 1,4-1,8 g, y en déficit protegiendo el músculo, 1,6-2,2 g. Para 70 kg, eso va de 56 g a 154 g.
¿Por qué la proteína se calcula por kilo de peso corporal?
Porque la necesidad aumenta con la cantidad de tejido que hay que mantener. El peso corporal es una aproximación práctica. Con un exceso de peso considerable, es más preciso calcular a partir del peso objetivo o de la masa magra.
¿Cuánta proteína puede absorber el cuerpo en una comida?
El cuerpo absorbe casi toda la proteína de una comida; lo de que "todo lo que pase de 30 g se desperdicia" es un mito persistente. Repartir la proteína a lo largo del día es algo mejor para la síntesis de proteína muscular, pero no se tira nada.
¿Es suficiente la proteína vegetal?
Sí, con un poco más de atención. Algunas fuentes vegetales tienen perfiles de aminoácidos incompletos; combinar legumbres y cereales cubre ese hueco. En dietas vegetales es habitual recomendar subir el objetivo un 10-20 %.
¿Necesito proteína en polvo?
No es necesaria, solo cómoda. Si llegas a tu objetivo con la comida, no la necesitas. El polvo ayuda con objetivos altos o cuando falta tiempo; nutricionalmente no tiene ventaja sobre la comida.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
- National Academies of Sciences — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (2005)
- Organización Mundial de la Salud — Alimentación saludable
- USDA FoodData Central — Base de datos de composición de alimentos
Última actualización: · Esta herramienta es solo informativa. Consulta a un médico o dietista-nutricionista si estás embarazada, en periodo de lactancia, tienes una enfermedad crónica o tomas medicación.