Calculadora de calorías y macros diarios

Para mantener tu peso, come aproximadamente tu TDEE. Para perder peso, réstale 300–500 kcal (unos 0,3–0,5 kg menos por semana); para ganar músculo, súmale 200–300 kcal. De media, esto queda entre 1600–2400 kcal en mujeres y 2000–3000 kcal en hombres.

La ecuación más utilizada es la de Mifflin-St Jeor. En hombres, TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) + 5; en mujeres, TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) − 161. Multiplica esa TMB por un factor de actividad entre 1,2 y 1,9 para obtener tus calorías diarias (TDEE).

Unas 7700 kcal de déficit equivalen a 1 kg de grasa. Un déficit diario de 500 kcal supone aproximadamente 0,5 kg por semana. No se recomienda bajar de 1200 kcal en mujeres ni de 1500 kcal en hombres: a ese nivel la pérdida de músculo y las carencias de nutrientes se vuelven probables.

Los adultos sedentarios necesitan unos 0,8 g por kg de peso corporal, mientras que quienes entrenan con regularidad o están en déficit calórico rinden mejor con 1,6–2,2 g por kg. Para una persona de 70 kg, eso son unos 112–154 g de proteína al día.

La TMB es lo que quemarías tumbado en la cama todo el día. El TDEE suma el gasto energético de caminar, trabajar, hacer ejercicio y digerir. El TDEE siempre es mayor que la TMB: la diferencia va del 20 % al 90 % según tu nivel de actividad.

La ecuación de Mifflin-St Jeor queda a menos de un 10 % aproximadamente de los valores medidos en la mayoría de los adultos sanos. La composición corporal, la genética, las hormonas y la medicación pueden desplazar el resultado. Toma la cifra como punto de partida y ajústala tras controlar tu peso durante 2–3 semanas.

IMC = peso (kg) ÷ altura (m)². Por debajo de 18,5 es bajo peso, de 18,5 a 24,9 es normal, de 25 a 29,9 es sobrepeso y 30 o más es obesidad. El IMC no distingue el músculo de la grasa, por lo que puede inducir a error en deportistas con mucha masa muscular.

Una calculadora de calorías como esta te da el objetivo: calcula una vez cuántas calorías deberías comer. Una app para contar calorías mide lo cerca que te quedas de ese objetivo cada día, registrando lo que comes y mostrando lo que te queda. Se complementan, no compiten: primero calculas el objetivo y luego haces el seguimiento.

De tres formas. Una báscula de cocina es lo más preciso, pero no sirve cuando comes fuera. Las medidas con la mano son prácticas: una palma de carne son unos 100 g y un puño de arroz unos 150 g. La estimación por foto es la más rápida: apps con IA como EatLog estiman la porción y las calorías a partir de una foto de tu plato. La calculadora de esta página te da un objetivo diario; para cada comida necesitas uno de estos métodos.

No, pero están relacionadas. Una calculadora de calorías encuentra tu objetivo total de energía; una calculadora de macros reparte esa energía entre proteínas, carbohidratos y grasas. No puedes calcular los macros sin conocer antes el objetivo de calorías, y por eso esta página hace las dos cosas: al pulsar calcular obtienes tus calorías diarias y tu reparto de macros en gramos.

Recalcula cuando tu peso cambie 3–4 kg o cuando tu nivel de actividad cambie de forma duradera: un trabajo nuevo, un programa de entrenamiento nuevo. A medida que pierdes peso, tu cuerpo es más pequeño y necesita menos energía; seguir con el objetivo original es la causa más frecuente de que la pérdida de peso se estanque. Una regla práctica: vuelve a hacer las cuentas una vez al mes.

Hay tres motivos habituales. Primero, comes más de lo que crees: el aceite, las salsas y las bebidas a menudo no se cuentan, y las porciones se subestiman de media un 20–30 %. Segundo, elegiste un nivel de actividad demasiado alto; solo eso infla el objetivo diario en 300–500 kcal. Tercero, la retención de líquidos: la sal, los carbohidratos, el ciclo menstrual y empezar a entrenar pueden retener varios kilos de agua y ocultar durante semanas la pérdida real de grasa en la báscula. Juzga tu progreso por la media semanal, no por un solo pesaje.