Calculadora de metabolismo basal (TMB)
Calcula la energía que tu cuerpo gasta solo en mantenerte con vida.
Respuesta corta: la TMB (tasa metabólica basal) es la energía que tu cuerpo gastaría aunque descansaras todo el día: para respirar, la circulación, la reparación celular y la actividad cerebral. Suele suponer entre el 50 % y el 70 % de tu gasto diario total. Comer lo que marca tu TMB no es un objetivo; la cifra es el punto de partida para calcular tus necesidades diarias reales.
- Total en un día sedentario (×1,2) —
- Total en un día moderado (×1,55) —
- Total en un día muy activo (×1,725) —
Este resultado es una estimación basada en fórmulas publicadas y no constituye consejo médico.
Completa los campos de arriba para ver tu resultado. Todo se actualiza automáticamente al cambiar los valores.
¿Qué mide la TMB?
La TMB es la energía que tu cuerpo gasta en mantener sus funciones básicas. La mayor parte se va en trabajo que nunca notas: el latido del corazón, la respiración, mantener estable la temperatura corporal, reparar las células. Solo el cerebro consume alrededor de una quinta parte.
Esta página usa la ecuación de Mifflin-St Jeor:
- Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Cada término dice algo: el peso y la altura representan el tamaño corporal, y la edad, la masa magra que disminuye con ella. La diferencia por sexo refleja diferencias medias en la composición corporal.
¿Debo comer lo que marca mi TMB?
No. Es lo que más se malinterpreta de la TMB. Es solo tu gasto en reposo; desde que te levantas de la cama gastas energía por encima de ella.
Comer de forma continuada lo que marca tu TMB significa vivir en un déficit considerable sin darte cuenta. A corto plazo parece una pérdida de peso rápida, pero conlleva riesgo de pérdida muscular, cansancio y carencias de nutrientes. Tu objetivo diario debe fijarse a partir de tu TDEE, no de tu TMB.
Qué influye en la TMB y qué no
Factores reales: el tamaño corporal (con diferencia el mayor), la masa muscular magra, la edad, el sexo, la genética y condiciones hormonales como la función tiroidea.
Factores exagerados: la frecuencia de las comidas no cambia la TMB; comer seis veces al día no "acelera" el metabolismo. El efecto del té verde, el picante y alimentos similares es medible, pero insignificante en la práctica. Ganar músculo sí eleva la TMB, pero 1 kg de músculo aporta solo unas 10-15 kcal al día; 5 kg suponen ~50-75 kcal. Útil, pero no es un efecto que haga perder peso por sí solo.
Cifras de ejemplo
Cómo baja la tasa metabólica basal con la edad para un mismo peso y altura. Es la versión numérica del apartado «¿Por qué baja la TMB con la edad?».
| Perfil | 25 años | 40 años | 55 años |
|---|---|---|---|
| Mujer · 60 kg · 165 cm | 1345 | 1270 | 1195 |
| Mujer · 75 kg · 165 cm | 1495 | 1420 | 1345 |
| Hombre · 75 kg · 178 cm | 1743 | 1668 | 1593 |
| Hombre · 90 kg · 178 cm | 1893 | 1818 | 1743 |
Esta tabla muestra perfiles de ejemplo, no tu resultado. Introduce tus datos en la calculadora de arriba para obtener el tuyo. Las cifras salen de la ecuación de Mifflin-St Jeor y son estimaciones.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la TMB?
La TMB es la energía diaria que tu cuerpo gasta en reposo absoluto en las funciones vitales básicas: respirar, la circulación, mantener la temperatura corporal y renovar las células.
¿Qué diferencia hay entre la TMB y la TMR?
La TMR (tasa metabólica en reposo) es una medida muy parecida que se toma en condiciones menos estrictas y suele salir un 5-10 % más alta que la TMB. En el uso diario se tratan como equivalentes y la diferencia práctica es insignificante.
¿Qué pasa si como por debajo de mi TMB?
Durante poco tiempo, nada importante. Una ingesta mantenida por debajo de la TMB conlleva riesgo de pérdida muscular, cansancio, alteraciones hormonales y carencias de nutrientes. Fija tu objetivo a partir del TDEE —la TMB multiplicada por un factor de actividad— y no de la propia TMB.
¿Por qué baja la TMB con la edad?
Sobre todo porque disminuye la masa muscular magra, y el músculo quema más energía que el tejido graso. El término de la edad en la ecuación refleja ese descenso medio. El entrenamiento de fuerza lo frena al conservar el músculo.
¿Cuánto eleva el músculo la TMB?
Unas 10-15 kcal al día por kilo de músculo. Ganar 5 kg de músculo supone unas 50-75 kcal al día. Real, pero pequeño; los principales beneficios de ganar músculo son la composición corporal y la salud, no el metabolismo.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
- National Academies of Sciences — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (2005)
- Organización Mundial de la Salud — Alimentación saludable
- USDA FoodData Central — Base de datos de composición de alimentos
Última actualización: · Esta herramienta es solo informativa. Consulta a un médico o dietista-nutricionista si estás embarazada, en periodo de lactancia, tienes una enfermedad crónica o tomas medicación.