Calculadora de déficit calórico
Mira el déficit diario que necesitas para llegar a tu peso objetivo en el plazo que elijas, y si ese ritmo es realista.
Respuesta corta: un déficit calórico significa comer menos de lo que quemas. Unas 7700 kcal de déficit total equivalen a 1 kg de grasa. Un déficit diario de 500 kcal supone aproximadamente 0,5 kg por semana. La calculadora de abajo toma tu peso objetivo y tu plazo y te dice el déficit diario necesario, y si ese ritmo es seguro.
- Déficit diario necesario (kcal) —
- Pérdida semanal (kg) —
- Calorías de mantenimiento (TDEE) —
Este resultado es una estimación basada en fórmulas publicadas y no constituye consejo médico.
Completa los campos de arriba para ver tu resultado. Todo se actualiza automáticamente al cambiar los valores.
¿Cómo se calcula un déficit calórico?
En tres pasos. Primero, calcula tus calorías de mantenimiento (TDEE). Segundo, multiplica el peso que quieres perder por 7700: ese es tu déficit total. Tercero, divide ese total entre el número de días de tu plazo.
Ejemplo: alguien que quiere pasar de 78 kg a 70 kg tiene que perder 8 kg. El déficit total es 8 × 7700 = 61.600 kcal. En 16 semanas (112 días), eso es un déficit diario de 550 kcal. Si su TDEE es de 2300, su objetivo diario es de 1750 kcal.
La cifra de 7700 es una media; parte del peso perdido es agua y una pequeña parte, músculo, así que los resultados reales varían de una persona a otra.
¿Qué ritmo es seguro?
La pauta general es perder entre el 0,5 % y el 1 % del peso corporal por semana. Para alguien de 80 kg, eso son 0,4-0,8 kg. Ir más rápido es posible, pero tiene un coste: más pérdida de músculo, hambre y cansancio más difíciles de llevar, y más probabilidades de abandonar.
También hay un límite inferior: no se recomienda bajar de 1200 kcal al día en mujeres ni de 1500 en hombres. La calculadora te avisa cuando tu objetivo cae por debajo de esa línea, porque la solución no es comer menos, sino alargar el plazo.
Estoy en déficit pero no pierdo peso
Casi siempre hay una de tres explicaciones.
Comes más de lo que crees. El aceite de cocinar, las salsas, las bebidas y el "solo un bocado" no suelen contarse. Las porciones se subestiman de media un 20-30 %.
Gastas menos de lo que crees. Elegiste un nivel de actividad demasiado alto, lo que por sí solo infla el objetivo en 300-500 kcal. En déficit, además, el cuerpo reduce el movimiento espontáneo del día a día.
La retención de líquidos oculta la pérdida de grasa. La sal, los carbohidratos, el ciclo menstrual y empezar a entrenar pueden retener varios kilos de agua. Juzga la báscula por la media semanal, no por un solo pesaje.
Cifras de ejemplo
El déficit diario necesario para perder una cantidad de peso en un plazo determinado. Las celdas marcadas con ⚠ superan las 1000 kcal al día — un ritmo que no es sostenible para la mayoría.
| Peso a perder | 8 semanas | 12 semanas | 16 semanas | 24 semanas |
|---|---|---|---|---|
| 4 kg | 550 | 367 | 275 | 183 |
| 6 kg | 825 | 550 | 413 | 275 |
| 8 kg | ⚠ 1100 | 733 | 550 | 367 |
| 10 kg | ⚠ 1375 | 917 | 688 | 458 |
| 15 kg | ⚠ 2063 | ⚠ 1375 | ⚠ 1031 | 688 |
Esta tabla muestra perfiles de ejemplo, no tu resultado. Introduce tus datos en la calculadora de arriba para obtener el tuyo. Las cifras salen de la ecuación de Mifflin-St Jeor y son estimaciones.
Preguntas frecuentes
¿De cuánto debe ser mi déficit calórico diario?
Para la mayoría, lo ideal son 300-500 kcal al día, lo que da aproximadamente 0,3-0,5 kg por semana. Los déficits mayores funcionan más rápido, pero aumentan la pérdida de músculo y las probabilidades de abandonar.
¿Cuántas calorías tiene 1 kg de grasa?
Unas 7700 kcal. Es una media: parte del peso perdido es agua y una pequeña parte, músculo, así que en la práctica los resultados varían.
¿Cómo evito perder músculo en déficit?
Funcionan tres cosas: mantener un déficit moderado (menos de 500 kcal al día), comer 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal y hacer entrenamiento de fuerza. Juntas, hacen que la mayor parte de lo perdido sea grasa.
¿Puedo perder más de 1 kg por semana?
Las personas con mucho peso que perder a menudo pueden al principio, y suele ser seguro. A medida que te acercas a tu peso objetivo, ese ritmo se vuelve insostenible y la pérdida de músculo pasa a ser un riesgo real. La calculadora te avisa cuando cruzas esa línea.
¿Y si me paso los fines de semana?
El déficit funciona con la media semanal, no con la diaria. Un déficit de 500 kcal entre semana que se deshace con 700 kcal de más el fin de semana borra tu déficit semanal. Un día no importa; un patrón habitual de fin de semana puede frenar el progreso por completo.
¿Cuándo debo recalcular mi déficit?
Cada 3-4 kg perdidos. Cuando baja tu peso también baja tu TDEE, así que la misma ingesta ya no produce el mismo déficit. Seguir con la cifra original es la causa más común de estancamiento.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
- National Academies of Sciences — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (2005)
- Organización Mundial de la Salud — Alimentación saludable
- USDA FoodData Central — Base de datos de composición de alimentos
Última actualización: · Esta herramienta es solo informativa. Consulta a un médico o dietista-nutricionista si estás embarazada, en periodo de lactancia, tienes una enfermedad crónica o tomas medicación.