Calculadora de calorias e macros diários

Para manter o peso, coma aproximadamente o seu TDEE. Para perder peso, subtraia-lhe 300–500 kcal (cerca de 0,3–0,5 kg a menos por semana); para ganhar músculo, some 200–300 kcal. Em média, isto fica entre 1600–2400 kcal nas mulheres e 2000–3000 kcal nos homens.

A equação mais utilizada é a de Mifflin-St Jeor. Nos homens, TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) + 5; nas mulheres, TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) − 161. Multiplique essa TMB por um fator de atividade entre 1,2 e 1,9 para obter as calorias diárias (TDEE).

Cerca de 7700 kcal de défice equivalem a 1 kg de gordura. Um défice diário de 500 kcal dá aproximadamente 0,5 kg por semana. Não se recomenda descer abaixo de 1200 kcal nas mulheres nem de 1500 kcal nos homens: a esse nível a perda de músculo e as carências de nutrientes tornam-se prováveis.

Os adultos sedentários precisam de cerca de 0,8 g por kg de peso corporal, enquanto quem treina com regularidade ou está em défice calórico se dá melhor com 1,6–2,2 g por kg. Para uma pessoa de 70 kg, isso dá cerca de 112–154 g de proteína por dia.

A TMB é o que queimaria deitado na cama o dia inteiro. O TDEE soma o gasto de caminhar, trabalhar, fazer exercício e digerir. O TDEE é sempre superior à TMB: a diferença vai de 20% a 90% consoante o nível de atividade.

A equação de Mifflin-St Jeor fica a cerca de 10% dos valores medidos na maioria dos adultos saudáveis. A composição corporal, a genética, as hormonas e a medicação podem alterar o resultado. Trate o valor como ponto de partida e ajuste-o depois de acompanhar o peso durante 2–3 semanas.

IMC = peso (kg) ÷ altura (m)². Abaixo de 18,5 é baixo peso, de 18,5 a 24,9 é normal, de 25 a 29,9 é excesso de peso e 30 ou mais é obesidade. O IMC não distingue músculo de gordura, por isso pode induzir em erro em atletas com muita massa muscular.

Uma calculadora de calorias como esta dá-lhe o objetivo: calcula uma vez quantas calorias deve comer. Uma app para contar calorias mede quão perto fica desse objetivo todos os dias, registando o que come e mostrando o que falta. São complementares, não alternativas: primeiro calcula o objetivo e depois acompanha-o.

De três formas. Uma balança de cozinha é o mais preciso, mas não serve quando come fora. As medidas com a mão são práticas: uma palma de carne são cerca de 100 g e um punho de arroz cerca de 150 g. A estimativa por fotografia é a mais rápida: apps com IA como o EatLog estimam a dose e as calorias a partir de uma fotografia do prato. A calculadora desta página dá-lhe um objetivo diário; para cada refeição precisa de um destes métodos.

Não, mas estão ligadas. Uma calculadora de calorias encontra o objetivo total de energia; uma calculadora de macros divide essa energia entre proteínas, hidratos de carbono e gordura. Não é possível calcular os macros sem conhecer primeiro o objetivo de calorias, e é por isso que esta página faz as duas coisas: ao carregar em calcular obtém as calorias diárias e a distribuição de macros em gramas.

Recalcule sempre que o peso mudar 3–4 kg ou quando o nível de atividade mudar de forma duradoura: um emprego novo, um programa de treino novo. À medida que perde peso, o corpo fica mais pequeno e precisa de menos energia; manter o objetivo original é a causa mais comum de a perda de peso estagnar. Regra prática: refaça as contas uma vez por mês.

Há três motivos habituais. Primeiro, come mais do que pensa: o azeite, os molhos e as bebidas muitas vezes não são contados, e as doses são subestimadas em média em 20–30%. Segundo, escolheu um nível de atividade demasiado alto; só isso inflaciona o objetivo diário em 300–500 kcal. Terceiro, a retenção de líquidos: o sal, os hidratos de carbono, o ciclo menstrual e começar a treinar podem reter vários quilos de água e esconder durante semanas a perda real de gordura na balança. Avalie o progresso pela média semanal, não por uma única pesagem.