Calculadora de metabolismo basal (TMB)

O que mede a TMB?

A TMB é a energia que o corpo gasta a manter as funções básicas. A maior parte vai para trabalho que nunca nota: o coração a bater, os pulmões a funcionar, a temperatura corporal estável, as células a serem reparadas. Só o cérebro consome cerca de um quinto.

Esta página usa a equação de Mifflin-St Jeor:

• Homens: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
• Mulheres: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161

Cada termo diz algo: o peso e a altura representam o tamanho corporal, e a idade, a massa magra que diminui com ela. A diferença entre sexos reflete diferenças médias na composição corporal.

Devo comer o valor da minha TMB?

Não. É o aspeto mais mal compreendido da TMB. É apenas o gasto em repouso; a partir do momento em que se levanta da cama, gasta energia acima dela.

Comer continuamente o valor da TMB significa viver num défice considerável sem dar por isso. A curto prazo parece uma perda de peso rápida, mas traz risco de perda muscular, cansaço e carências de nutrientes. O objetivo diário deve ser definido a partir do TDEE, não da TMB.

O que influencia a TMB e o que não influencia

Fatores reais: o tamanho corporal (de longe o maior), a massa muscular magra, a idade, o sexo, a genética e condições hormonais como a função da tiroide.

Fatores exagerados: a frequência das refeições não muda a TMB; comer seis vezes por dia não «acelera» o metabolismo. O efeito do chá verde, do picante e de alimentos semelhantes é mensurável, mas insignificante na prática. Ganhar músculo eleva de facto a TMB, mas 1 kg de músculo contribui apenas com cerca de 10-15 kcal por dia; 5 kg são ~50-75 kcal. Útil, mas não é um efeito que faça perder peso por si só.

Valores de exemplo

Como a taxa metabólica basal desce com a idade para o mesmo peso e altura. É a versão numérica da secção «Porque desce a TMB com a idade?».

Esta tabela mostra perfis de exemplo, não o seu resultado. Introduza os seus dados na calculadora acima para obter o seu. Os valores resultam da equação de Mifflin-St Jeor e são estimativas.