Calculateur de déficit calorique
Découvrez le déficit quotidien nécessaire pour atteindre votre poids cible dans le délai choisi, et si ce rythme est réaliste.
Réponse courte : être en déficit calorique, c’est manger moins que ce que l’on brûle. Environ 7 700 kcal de déficit total correspondent à 1 kg de graisse. Un déficit de 500 kcal par jour donne environ 0,5 kg par semaine. Le calculateur ci-dessous prend votre poids cible et votre délai et vous indique le déficit quotidien nécessaire, et si ce rythme est sûr.
- Déficit quotidien nécessaire (kcal) —
- Perte hebdomadaire (kg) —
- Calories de maintien (TDEE) —
Ce résultat est une estimation fondée sur des formules publiées et ne constitue pas un avis médical.
Remplissez les champs ci-dessus pour voir votre résultat. Tout se met à jour automatiquement quand vous modifiez les valeurs.
Comment calcule-t-on un déficit calorique ?
En trois étapes. D’abord, trouvez vos calories de maintien (TDEE). Ensuite, multipliez le poids à perdre par 7 700 : c’est votre déficit total. Enfin, divisez ce total par le nombre de jours de votre délai.
Exemple : une personne qui veut passer de 78 kg à 70 kg a 8 kg à perdre. Le déficit total est de 8 × 7 700 = 61 600 kcal. Sur 16 semaines (112 jours), cela fait un déficit de 550 kcal par jour. Si son TDEE est de 2 300, son objectif quotidien est de 1 750 kcal.
Le chiffre de 7 700 est une moyenne ; une partie du poids perdu est de l’eau et une petite partie du muscle, si bien que les résultats réels varient d’une personne à l’autre.
Quel rythme est sûr ?
La recommandation générale est de perdre 0,5 % à 1 % du poids corporel par semaine. Pour une personne de 80 kg, cela fait 0,4-0,8 kg. Aller plus vite est possible mais a un coût : davantage de perte musculaire, une faim et une fatigue plus difficiles à gérer, et plus de risques d’abandon.
Il existe aussi un plancher : il est déconseillé de descendre sous 1 200 kcal par jour pour les femmes ou 1 500 pour les hommes. Le calculateur vous prévient quand votre objectif passe sous cette ligne, car la solution n’est pas de manger moins mais d’allonger le délai.
Je suis en déficit mais je ne perds pas de poids
Il y a presque toujours l’une de trois explications.
Vous mangez plus que vous ne le pensez. L’huile de cuisson, les sauces, les boissons et le « juste une bouchée » sont rarement comptés. Les portions sont sous-estimées de 20-30 % en moyenne.
Vous dépensez moins que vous ne le pensez. Le niveau d’activité choisi est trop élevé, ce qui suffit à gonfler l’objectif de 300-500 kcal. En déficit, le corps réduit aussi les mouvements spontanés du quotidien.
La rétention d’eau masque la perte de graisse. Le sel, les glucides, le cycle menstruel et une activité physique récemment reprise peuvent retenir plusieurs kilos d’eau. Jugez la balance sur une moyenne hebdomadaire, pas sur une seule pesée.
Exemples chiffrés
Le déficit quotidien nécessaire pour perdre un poids donné dans un délai donné. Les cases marquées ⚠ dépassent 1 000 kcal par jour — un rythme intenable pour la plupart des gens.
| Poids à perdre | 8 semaines | 12 semaines | 16 semaines | 24 semaines |
|---|---|---|---|---|
| 4 kg | 550 | 367 | 275 | 183 |
| 6 kg | 825 | 550 | 413 | 275 |
| 8 kg | ⚠ 1 100 | 733 | 550 | 367 |
| 10 kg | ⚠ 1 375 | 917 | 688 | 458 |
| 15 kg | ⚠ 2 063 | ⚠ 1 375 | ⚠ 1 031 | 688 |
Ce tableau présente des profils types, pas votre résultat. Saisissez vos informations dans le calculateur ci-dessus pour obtenir le vôtre. Les chiffres sont issus de l’équation de Mifflin-St Jeor et sont des estimations.
Questions fréquentes
Quel doit être mon déficit calorique quotidien ?
Pour la plupart des gens, 300-500 kcal par jour est l’idéal, soit environ 0,3-0,5 kg par semaine. Des déficits plus importants vont plus vite mais augmentent la perte musculaire et le risque d’abandon.
Combien de calories dans 1 kg de graisse ?
Environ 7 700 kcal. C’est une moyenne : une partie du poids perdu est de l’eau et une petite partie du muscle, donc les résultats varient en pratique.
Comment éviter de perdre du muscle en déficit ?
Trois choses fonctionnent : garder un déficit modéré (moins de 500 kcal par jour), manger 1,6-2,2 g de protéines par kg de poids corporel et faire de la musculation. Ensemble, elles orientent l’essentiel de la perte vers la graisse.
Puis-je perdre plus de 1 kg par semaine ?
Les personnes qui ont beaucoup de poids à perdre le peuvent souvent au début, et c’est généralement sans danger. À l’approche du poids cible, ce rythme devient intenable et la perte musculaire devient un vrai risque. Le calculateur vous prévient quand vous franchissez cette limite.
Et si je fais des excès le week-end ?
Un déficit se joue sur la moyenne hebdomadaire, pas quotidienne. Un déficit de 500 kcal en semaine annulé par 700 kcal de trop le week-end efface votre déficit de la semaine. Un jour ne compte pas ; une habitude régulière du week-end peut bloquer complètement les progrès.
Quand recalculer mon déficit ?
Tous les 3-4 kg perdus. Quand votre poids baisse, votre TDEE baisse aussi : les mêmes apports ne produisent plus le même déficit. Garder le chiffre initial est la cause la plus fréquente de plateau.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
- National Academies of Sciences — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (2005)
- Organisation mondiale de la Santé — Alimentation saine
- USDA FoodData Central — Base de données de composition des aliments
Dernière mise à jour : · Cet outil est fourni à titre d’information générale. Consultez un médecin ou un diététicien si vous êtes enceinte, allaitez, souffrez d’une maladie chronique ou prenez un traitement.