Calculadora de défice calórico
Veja o défice diário de que precisa para chegar ao peso alvo no prazo que escolher, e se esse ritmo é realista.
Resposta curta: um défice calórico significa comer menos do que queima. Cerca de 7700 kcal de défice total equivalem a 1 kg de gordura. Um défice diário de 500 kcal dá aproximadamente 0,5 kg por semana. A calculadora abaixo pega no seu peso alvo e no prazo e diz-lhe o défice diário necessário, e se esse ritmo é seguro.
- Défice diário necessário (kcal) —
- Perda semanal (kg) —
- Calorias de manutenção (TDEE) —
Este resultado é uma estimativa baseada em fórmulas publicadas e não constitui aconselhamento médico.
Preencha os campos acima para ver o resultado. Tudo se atualiza automaticamente quando altera os valores.
Como se calcula um défice calórico?
Em três passos. Primeiro, encontre as suas calorias de manutenção (TDEE). Segundo, multiplique o peso que quer perder por 7700: esse é o défice total. Terceiro, divida esse total pelo número de dias do prazo.
Exemplo: alguém que quer passar de 78 kg para 70 kg tem 8 kg a perder. O défice total é 8 × 7700 = 61 600 kcal. Em 16 semanas (112 dias), isso dá um défice diário de 550 kcal. Se o TDEE for de 2300, o objetivo diário é de 1750 kcal.
O valor de 7700 é uma média; parte do peso perdido é água e uma pequena parte é músculo, por isso os resultados reais variam de pessoa para pessoa.
Que ritmo é seguro?
A orientação geral é perder entre 0,5% e 1% do peso corporal por semana. Para alguém com 80 kg, isso são 0,4-0,8 kg. Ir mais depressa é possível, mas tem custos: mais perda de músculo, fome e cansaço mais difíceis de gerir, e maior probabilidade de desistir.
Há também um limite inferior: não se recomenda descer abaixo de 1200 kcal por dia nas mulheres nem de 1500 nos homens. A calculadora avisa quando o objetivo fica abaixo dessa linha, porque a solução não é comer menos, é alargar o prazo.
Estou em défice mas não perco peso
Há quase sempre uma de três explicações.
Come mais do que pensa. O azeite de cozinhar, os molhos, as bebidas e o «só uma dentada» normalmente não são contados. As doses são subestimadas em média em 20-30%.
Gasta menos do que pensa. Escolheu um nível de atividade demasiado alto, o que só por si inflaciona o objetivo em 300-500 kcal. Em défice, o corpo também reduz o movimento espontâneo do dia a dia.
A retenção de líquidos esconde a perda de gordura. O sal, os hidratos de carbono, o ciclo menstrual e começar a treinar podem reter vários quilos de água. Avalie a balança pela média semanal, não por uma única pesagem.
Valores de exemplo
O défice diário necessário para perder uma quantidade de peso num determinado prazo. As células marcadas com ⚠ ultrapassam as 1000 kcal por dia — um ritmo que não é sustentável para a maioria.
| Peso a perder | 8 semanas | 12 semanas | 16 semanas | 24 semanas |
|---|---|---|---|---|
| 4 kg | 550 | 367 | 275 | 183 |
| 6 kg | 825 | 550 | 413 | 275 |
| 8 kg | ⚠ 1100 | 733 | 550 | 367 |
| 10 kg | ⚠ 1375 | 917 | 688 | 458 |
| 15 kg | ⚠ 2063 | ⚠ 1375 | ⚠ 1031 | 688 |
Esta tabela mostra perfis de exemplo, não o seu resultado. Introduza os seus dados na calculadora acima para obter o seu. Os valores resultam da equação de Mifflin-St Jeor e são estimativas.
Perguntas frequentes
De quanto deve ser o meu défice calórico diário?
Para a maioria, o ideal são 300-500 kcal por dia, o que dá cerca de 0,3-0,5 kg por semana. Défices maiores funcionam mais depressa, mas aumentam a perda de músculo e a probabilidade de desistir.
Quantas calorias tem 1 kg de gordura?
Cerca de 7700 kcal. É uma média: parte do peso perdido é água e uma pequena parte é músculo, por isso na prática os resultados variam.
Como evito perder músculo em défice?
Funcionam três coisas: manter um défice moderado (menos de 500 kcal por dia), comer 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal e fazer treino de força. Juntas, fazem com que a maior parte do que perde seja gordura.
Posso perder mais de 1 kg por semana?
Pessoas com muito peso a perder conseguem-no muitas vezes no início, e costuma ser seguro. À medida que se aproxima do peso alvo, esse ritmo torna-se insustentável e a perda de músculo passa a ser um risco real. A calculadora avisa quando ultrapassa essa linha.
E se exagerar aos fins de semana?
O défice funciona pela média semanal, não pela diária. Um défice de 500 kcal durante a semana anulado por 700 kcal a mais ao fim de semana apaga o défice semanal. Um dia não importa; um padrão habitual de fim de semana pode travar o progresso por completo.
Quando devo recalcular o meu défice?
A cada 3-4 kg perdidos. Quando o peso desce, o TDEE também desce, por isso a mesma ingestão já não produz o mesmo défice. Manter o valor original é a causa mais comum de estagnação.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
- National Academies of Sciences — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (2005)
- Organização Mundial da Saúde — Healthy diet (em inglês)
- USDA FoodData Central — Base de dados de composição dos alimentos
Última atualização: · Esta ferramenta destina-se apenas a informação geral. Consulte um médico ou nutricionista se estiver grávida, a amamentar, tiver uma doença crónica ou tomar medicação.